Кожа лица при беге

Последние исследования ученых показали, какие физнагрузки помогают продлить молодость и даже способны разглаживать морщины. Также эксперты рассказали «КП», каким спортом не стоит злоупотреблять, чтобы не ускорять приближение старости

МЫШКА В КОЛЕСЕ

В то время, как многие мечтают о «таблетке от старости», которая позволит молодеть, лежа на диване или сидя за компьютером, ученые обнародовали результаты последних исследований: продлить здоровое долголетие реально уже сейчас – с помощью правильных физнагрузок.

Доктор Марк Тарнопольски со своей командой из канадского Университета МакМастер сначала проводил эксперименты на мышах. Половине грызунов в клетку ставили колесо, чтобы они бегали по 45 минут три раза в неделю. Остальных участников опыта лишили таких физнагрузок. Через 8 месяцев ученые подвели итоги. «Неспортивные» мыши заметно постарели: шерсть стала седой с проплешинами, мышцы дряблыми, объем мозга сократился. А бегуны как будто застряли в молодости: блестящая шерсть без седины, хорошо развитые мышцы, здоровое сердце и полноценный мозг. Более того, их половые органы не сморщились (как произошло у состарившихся мышей), а сохранили свой размер и работоспособность. «Последнее особенно вдохновило моих студентов – думаю, теперь они не будут пренебрегать спортом», – с улыбкой отметил профессор Тарнопольски.

В следующих опытах – на людях – ученые предварительно брали у добровольцев образцы кожи с деликатного места – ягодиц. Это важно для чистоты эксперимента: там наша кожа не подвергается воздействию солнца и других старящих факторов окружающей среды, пояснили эксперты. Канадцам от 65 лет и старше назначили несложную программу тренировок: бег трусцой или езда на велосипеде по два раза в неделю в течение трех месяцев.

ПОСЛЕ 60-ТИ – КАК В 40

Изучив под микроскопом образцы кожи, взятые по окончании эксперимента, ученые ахнули. Эпидермис, то есть верхний роговой слой, который с возрастом утолщается, сохнет и шелушится, у добровольцев стал более тонким, эластичным и увлажненным. А нижний слой – дерма, которая при старении истончается, вызывая дряблость и обвисание кожи, после регулярных физнагрузок, наоборот, уплотнилась. «Не хочу преувеличивать, но образцы выглядели так, будто взяты у 40-летних, а не у тех, кому за 60», – с гордостью заявил Тарнопольски.

За счет чего произошло омоложение, пока до конца не ясно. Эксперты предполагают, что это результат воздействия цитокинов – веществ, которые выделяются в кровь при нагрузках на мышцы во время занятий спортом. Уровень одного из цитокинов – IL-15 – у добровольцев по окончании эксперимента оказался на 50% выше чем до начала опыта. Однако не стоит обольщаться, что такого же эффекта, как после тренировок, удастся добиться с помощью таблеток или инъекций цитокина, признались ученые. При физнагрузках происходит еще много других реакций, которые действуют в комплексе.

УПАСТЬ, ОТЖАТЬСЯ И ПОМОЛОДЕТЬ

Авторы нового исследования, которое недавно вышло в научном журнале «Aging Re Reviews», объявили, что для профилактики старения мозга лучше всего помогают упражнения с нагрузкой. Они эффективнее, чем стрейчинг (растяжки) типа модных сейчас йоги и пилатеса. Это легко объяснимо, говорят физиологи: при силовых нагрузках улучшается кровообращение, в мозг поступает больше кислорода и питательных веществ. Однако есть и «подводные камни».

– С 35 – 40 лет мы начинаем постепенно терять мышечную массу, развивается саркопения (атрофия мышц), а упражнения с нагрузкой тормозят эти вредные процессы, – поясняет эксперт по борьбе со старением, директор Фонда биогеронтологических исследований Александр Жаворонков. – Стресс, вызванный физической нагрузкой, заставляет вырабатываться различные ростовые факторы, которые стимулируют так называемые клетки-сателлиты, это своего рода стволовые клетки мышц. А также наблюдаются положительные эффекты в других органах и тканях. За счет этого при регулярных физнагрузках происходит регенерация и восстановление не только тканей, подвергшихся стрессу, но и других повреждений, накопившихся в процессе старения. Ученые называют такой умеренный стресс греческим словом «гормезис». Его можно перевести как «то, что нас не убивает, делает сильнее».

Однако с нагрузкой-стрессом важно не переусердствовать. Как известно, бодибилдеры и боксеры долго не живут. Жаворонков, который лично на себе испытывает различные средства, которые теоретически могут продлевать здоровое долголетие, уверен, что безопаснее всего упражнения с собственным весом: подтягивания, приседания, отжимания. Упражнения с дополнительной нагрузкой также могут быть полезны, но их стоит обсудить с профессиональным тренером после прохождения серии тестов.

Если заниматься данными видами спорта хотя бы по часу не реже двух раз в неделю, то заметный эффект для здоровья и цветущего внешнего вида будет обеспечен.

Кстати, замечено, что поход в тренажерный зал с коллегами улучшает обстановку в коллективе, повышает степень доверия и помогает с пользой заменить совместные обильные трапезы и возлияния, которые, в отличие от занятий спортом, ускоряют старение.

ВАЖНО

Как не переборщить с нагрузкой

Если вы собираетесь ходить в фитнес-клуб, не пренебрегайте консультациями профессионального тренера, советуют специалисты. Нередко в качестве бонуса в начале занятий предлагается одна или несколько бесплатных консультаций. Обязательно уточните, не предусмотрено ли это в вашем клубе. Персональный подход и определение оптимальных нагрузок помогут не только достичь желаемых результатов, но и снизить риск травмы.

Один из важнейших показателей – пульс, поясняют врачи-эксперты по спортивной медицине. При физических нагрузках он должен повышаться не более чем на 70% по сравнению с вашим обычным средним показателем пульса в спокойном состоянии (эта цифра у всех индивидуальна и составляет от 60 до 100 ударов в минуту).

Также нужно обращать внимание:

– на цвет кожи: чтобы она не становилась слишком красной или, наоборот, очень бледной;

– на частоту дыхания – не стоит надрываться до такой степени, чтобы начинать задыхаться;

– головокружения, приступы слабости, потемнение в глазах – при появлении этих признаков нужно срочно останавливаться, отдыхать и желательно показаться врачу.

ЛЕТЯЩАЯ ПОХОДКА И ЮНОЕ СЕРДЦЕ

– Ресурс жизни человеческого сердца, то есть период, когда оно может полноценно работать без медицинского вмешательства – не меньше 100 лет, – радует доктор медицинских наук, кардиолог Игорь Жиров. – Сохранять молодость нашей сердечно-сосудистой системе лучше всего помогает быстрая ходьба.

Это упражнение полезно всем без исключения. Кроме профилактики инфарктов, ходьба быстрым шагом также резко снижает риск инсультов, которые в последнее время стали чаще уносить жизни или превращать людей в инвалидов в 40 – 45 лет.

Когда мы гуляем в интенсивном темпе – насколько позволяют сердце и дыхание, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

«Приучите себя ежедневно гулять 30 – 40 минут, и это будет одним из самых весомых вкладов в сохранение молодости», – посоветовал корреспонденту «КП» директор Института геронтологии при Медицинском колледже Альберта Эйнштейна Нир Барзилай.

ЛИЦО «СПОЛЗАЕТ» ОТ БЕГА?

– С точки зрения антивозрастной медицины после 40 лет особенно полезны кардионагрузки: плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и на коньках, – добавляет руководитель «Института красоты на Арбате», член правления Европейской ассоциации профилактической, регенеративной и антивозрастной медицины Арсений Труханов. – У французов, известных своим долгожительством, даже традиция сложилась: по выходным они массово выбираются на увлекательные кардиотренировки – велосипедные прогулки.

– А как насчет бега? В Интернете ходят страшилки: мол, из-за тряски со временем лицо может «сползти», кожа обвиснет.

– Глупости! Наоборот, бег для лица – это вибрационный массаж, для мышц и кожи от этого только польза. А вот если есть проблемы с позвоночником – они нередко начинаются с возрастом у тех, кто ведет сидячий образ жизни, то с трусцой нужно быть поосторожнее. Ведь это повышенная нагрузка на позвоночный столб. Если он ослаблен, то есть риск разбалансировки, что чревато серьезными проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

БУДЬ В КУРСЕ

Как тренировки сбрасывают годы

Вид спорта: умеренные аэробные нагрузки: бег трусцой, бег на месте, езда на велосипеде, плавание. Что омолаживается: кожа.

Вид спорта: упражнения с нагрузкой: подтягивания, приседания, отжимания. Что омолаживается: мышцы, мозг.

Вид спорта: быстрая ходьба. Что омолаживается: сердце, сосуды.

Вид спорта: бег. Что омолаживается: лицо, мышцы.

Вид спорта: стрейчинг (растяжки): йога, пилатес. Что омолаживается: позвоночник.

! Чего следует избегать:

– превышение нагрузок (см. выше «Важно»);

– силовые упражнения при проблемах с сердечно-сосудистой системой;

– бег при ослабленном позвоночнике;

– упражнения на растяжку при грыжах позвоночного диска и других повреждениях позвоночника;

– слишком частые тренировки: более 2 – 2,5 часов в спортзале каждый день. Для организма это слишком сильный стресс, который может привести к ускоренному старению мышц, других тканей и органов.

А вы каким спортом занимаетесь и какой эффект чувствуете?

Источник

Фотограф Flavien Prioreau увековечил в портретах лица бегунов во время 42-го Парижского марафона, получилось очень наглядно. В их внешности нетерпение и стресс перед стартом сменяются на гордость и облегчение после финиша. Посмотрите, уверены, что вы найдёте эмоции схожие со своими, или тех, кто бежит рядом.

Камилла, 25 лет, Франция, инженер связи

4-й марафон

Что заставляет бежать: немного тренировок и много психологического настроя

Любит: плавать, фотографировать, готовить

Время: 3:50

Филлип, 53, Франция, ИТ – проект менеджер

1-й марафон

Что заставляет бежать: хорошая подготовка и душевный порыв

Любит: путешествовать

Время: 3:50

Мелизанда, 27 лет, Франция, инженер

1-й марафон

Что заставляет бежать: воодушевление и хорошая атмосфера марафона

Любит: гулять

Время: 3:50

Мартин, 26, Франция, исследователь в области финансов

Что заставляет бежать: разум, и «У меня билет на самолет до Нью-Йорка через несколько часов, я не могу опоздать!»

Любит: бегать и прыгать с парашютом

Время: 5:17

Жан-Пьер, 70 лет, Франция, на пенсии

80-й марафон (за 8 лет)

Что заставляет бежать: удовольствие! «Возможность заниматься спортом в моем возрасте – это здорово, я участвую в марафонах по всему миру, я путешествую, делюсь, это прекрасно».

Любит: компьютеры, интернет. «Я провожу половину своего времени в сети, а другую половину бегу».

Время: 4:48

Ромен, 27 лет, Франция, работает на спортивной краудфандинговой платформе

1-й марафон

Что заставляет бежать: желание похудеть

Любит: раритет

Время: 3: 53

Джули, 31 год, Франция, менеджер по продажам в Louis Vuitton

1-й марафон

Что заставляет бежать: дисциплина

Любит: дочь и природу

Время: 3:46

Амадео, 24 года, Бельгия, преподаватель иностранного языка

1-й марафон

Что заставляет бежать: «Сегодня это физическая форма, в будущем, я надеюсь, что смогу побороться за хорошее дело»

Любит: театр

Время: 4:24

Нордин, 42, Франция, сотрудник французских железных дорог

2-й марафон

Что заставляет бежать: «хорошее дело! Я представляю фонд сердца»

Любит: жену и детей

Время: 3:56

Тиффани, 29, Франция, управляющий партнёр

1-й марафон

Что заставляет бежать: вызов

Любит: скалолазание

Время: 3:53

Лотарингия, 25 лет, Франция, сотрудник банка

1-й марафон

Что заставляет бежать: возможность бежать медленно

Любит: путешествовать

Время: 5:02

Мортен, 47 лет, Дания, реклама

1-й марафон

Что заставляет бежать: кризис пятого десятка

Любит: своих детей

Время: 5:45

Хлоя, 20 лет, Великобритания, студент-медик

1-й марафон

Что заставляет бежать: поддержка семьи и доброе дело

Любит: помогать людям, поэтому и хочет стать врачом

Время: 5:46

Фатма, 25 лет, Франция, компьютерный инженер

Что заставляет бежать: вызов, стремление к успеху

Любит: плавать и бегать

Время: 5:36

Яир, 20 лет, Франция, спортивный инструктор

1-й марафон

Что заставляет бежать: ум и три месяца тренировок

Любит: спорт, хип-хоп

Время: 5 ч 02

по материалам: moveitmoveit.konbini.com

Источник

Стремление к стройной красивой фигуре присуще многим женщинам, и для воплощения своей мечты многие из них прибегают к помощи фитнес-тренировок. Одни идут в тренажерный зал, другие занимаются дома. При отсутствии времени и средств на специализированные спортивные центры можно прибегнуть к помощи наиболее простого способа снижения веса и поддержания здоровья – бега. Он не требует специальной подготовки, больших затрат и доступен большинству людей. Но перед тем как приступить к занятиям, необходимо взвесить их минусы и плюсы, чтобы объективно оценить, подходит ли бег для поставленных целей.

Польза бега для тела

Бег представляет собой аэробный вид физической нагрузки, предполагающей активное движение и удержание частоты сердечных сокращений в определенном диапазоне. Он не требует дополнительного силового отягощения, по крайней мере на первых этапах тренировок, поэтому заниматься им смогут даже те люди, кто не бегал со времен школьной физкультуры.

К положительным свойствам бега можно отнести следующие пункты:

1. В момент активного бега ускоряется кровообращение, что заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще. При регулярных занятиях фитнесом сердечная мышца привыкает проталкивать большие объемы крови за одно сокращение, становясь гораздо сильнее. Это обеспечивает человеку возможность лучше справляться с запланированными и внезапными нагрузками, а также меньше уставать.
2. Для многих женщин стресс становится постоянным спутником жизни; накапливающаяся тревога и переживания заставляют быстрее уставать, быстро портится настроение, может возникать головная боль. Бег стимулирует выработку серотонина и помогает справляться с этими проблемами: тревожность и стресс снижаются, а после тренировки повышается настроение и улучшается самочувствие.
3. Еще одним гормоном, вырабатываемом при беге, является эндорфин, который обеспечивает человеку сильное ощущение счастья и восторга. Поэтому среди бегунов часто встречаются жизнерадостные и бодрые люди, способные менее негативно относиться к своим проблемам, вследствие чего решение их дается им сравнительно легче.
4. Регулярная физическая нагрузка предполагает усиленное потребление энергии, поэтому при разумном питании организм будет частично расходовать жировые запасы, делая тело спортсмена более стройным и привлекательным.
5. Высокая двигательная активность считается профилактикой онкологических заболеваний толстой кишки, молочных желез, легких и слизистой оболочки матки.
6. Систематические фитнес-тренировки помогают поддерживать молодость тела: ученые считают, что при постоянных беговых нагрузках процессы изнашивания тела замедляются в среднем на 10-20 лет.
7. Усиление притока кислорода, вызванного ускоренной циркуляцией крови, благотворно воздействует на работу мозга. Человек лучше усваивает и запоминает информацию, повышается его работоспособность.
8. Положительный эффект от бега наблюдается у людей, страдающих бессонницей, поэтому тем, кто плохо засыпает, необходимо включить пробежки в свой распорядок дня.
9. Использовать бег можно и при проблемах с кожей: ускоренная циркуляция крови доставляет больше питательных веществ в клетки кожи, что благотворно сказывается на цвете лица.

Систематические фитнес-тренировки обеспечивают комплексное оздоровление организма, поэтому их следует обязательно включить в свой привычный график.

Минусы физической нагрузки

Любая физическая нагрузка является стрессом для человека, и заставляет его выходить из зоны комфорта. Поэтому, перечисляя все положительные свойства бега, нельзя забывать и о его минусах:

1. Ударная нагрузка негативно отражается на коленных суставах, поэтому людям, страдающим суставными заболеваниями, придется искать аналог бега, например, скандинавскую ходьбу. Чтобы минимизировать негативные последствия, необходимо правильно подобрать обувь для бега, учитывая степень требующейся амортизации, а также имеющиеся ортопедические проблемы. Кроме того, для пробежек лучше выбирать стадионы со специальным покрытием либо мягкую землю. Пробежек по асфальту и бетону лучше избегать.
2. Бег не включает в работу руки. Если при спринтерских забегах некоторая часть нагрузки ложится на верхнюю часть корпуса, то при стандартных пробежках этого не происходит, и для поддержания гармоничности фигуры потребуются дополнительные занятия фитнесом.
3. Бег противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, например, межпозвонковой грыжей. Для подбора оптимальной физической нагрузки в этом случае лучше обратиться к врачу.
4. Не рекомендуется также начинать тренировки в пожилом возрасте: слабые суставы и сердечная мышца могут не выдержать подобного напряжения. Людям в возрасте лучше остановить свой выбор на ходьбе. Те же рекомендации даются людям с большой массой тела: сначала необходимо похудеть при помощи правильного питания и умеренных кардио нагрузок, и только потом приступать к пробежкам.

В первые занятия тело может быть не готово к новым нагрузкам: в боку будет ощущаться колющая боль, появится одышка, заболят мышцы голеней. Это нормальная реакция организма новичка, и чтобы преодолеть ее, необходимо помнить несколько общих правил для бега.

Правила беговых фитнес-тренировок для новичков

Человеку, ранее никогда не занимавшемуся спортом, первые минуты бега могут показаться настоящим испытанием, и чтобы не бросить занятия фитнесом на полпути, следует помнить и использовать следующие советы:

1. По возможности надо поддерживать ровное дыхание на протяжении всей тренировки. Первые минуты тело будет испытывать сильный стресс из-за недостатка кислорода, и человек будет чувствовать потребность жадно вдохнуть ртом. При правильно дозированных нагрузках и систематичном беге органы дыхания адаптируются к новым требованиям, и в дальнейшем поддерживать правильный темп дыхания станет проще.
2. Первые занятия бегом могут длиться от 5 до 15 минут в зависимости от физических данных. Это абсолютно нормальные показатели, в дальнейшем они постепенно возрастут до 30, а затем и до 60 минут беспрерывного бега.
3. Новичкам в фитнесе лучше выбирать ровные дорожки, без подъемов, рытвин и больших камней. Это снизит вероятность травмы и поможет держать ровный темп бега.
4. Взгляд лучше фокусировать перед собой: при наклоне головы вниз дыхание затрудняется, и бежать становится сложнее.
5. Не следует высоко вскидывать колени или, наоборот, шаркать ногами по земле. Приземляться лучше на пятку, плавно перекатываясь на носок и снова отталкиваясь им.

Время пробежек следует подбирать индивидуально, отталкиваясь от потребностей тела: кому-то проще даются утренние тренинги, другие предпочитают вечернее время, когда суставы и связки уже разогреты движениями в течение дня.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник