Питание влияет на кожу лица

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,

куратор Школы идеального тела #sekta

СЛОИ КОЖИ И ИХ ФУНКЦИИ

Кожа – самый большой орган человеческого тела. Она защищает, помогает регулировать температуру тела, водно-солевой и гормональный баланс.

Эпидермис – наружный слой кожи, обеспечивает водонепроницаемый барьер и создает тон кожи.

Чтобы эпидермис мог выполнять защитную функцию, важно оберегать кожу от внешних воздействий. Используйте солнцезащитные средства, избегайте воздействия агрессивных веществ, подпитывайте изнутри жирными кислотами, антиоксидантами, микроэлементами с защитными свойствами.

Дерма – находится под эпидермисом, содержит жесткую соединительную ткань, волосяные фолликулы и потовые железы.

Дерма содержит коллаген и эластин, два белка, необходимых для здоровья кожи. Коллаген дает коже силу и гибкость. Эластин способствует ее упругости, помогает вернуться к первоначальной форме после растяжения. С возрастом и под воздействием внешних факторов выработка эластина и коллагена в коже постепенно сокращается.

Гиподерма (подкожно-жировая клетчатка) – более глубокая подкожная клетчатка, состоит из жировой и соединительной ткани. Сохраняет тепло и защищает жизненно важные внутренние органы.

По мере старения количество тканей в этом слое уменьшается – образуются провисания очертаний (например, овала лица).

Оцените ваш рацион

Чтобы кожа была здоровой и чистой, необходимо следить за рационом. Некоторые замечают, что после сладкого выступают акне, после фастфуда – покраснения и зуд, а во время жестких диет кожа становится сухой и тусклой, появляется раздражение или шелушение.

За кожными реакциями могут стоять медицинские проблемы, требующие диагностики и лечения. Регулярно посещайте врача и проходите обследования.

От сладкого – морщины и акне

Сахар – враг здоровой кожи. Он резко поднимает уровень инсулина в крови, из-за чего повреждается коллаген и появляются морщины. При избытке в тканях молекул глюкозы и фруктозы происходит гликация – их связывание с коллагеном и эластином. Основное последствие – блокирование процессов восстановления. Таким образом, регулярный избыток простых углеводов в рационе приводит к старению.

Сахар может провоцировать и усиливать воспалительные процессы – именно поэтому утром после вечерней шоколадки вы можете найти несколько свежих акне. Впрочем, эта связь работает не для всех и пока не подтверждена исследованиями.

От фастфуда и снеков – воспаления и аллергия

В этих продуктах – насыщенные жиры и трансжиры, простые сахара и химические добавки, их регулярное избыточное потребление провоцирует воспаления.

Переработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому их регулярное употребление влияет и на состояние органов пищеварения, и на здоровье в целом. Это сразу же отражается на коже.

Нерегулярное питание – тусклость и истощение

Чтобы иметь здоровую и красивую кожу, нужно есть. Питание должно быть регулярным, сбалансированным, умеренным и натуральным. Голодовки, жесткие диеты или диеты, исключающие важные продуктовые группы (жиры, углеводы), лишают организм и кожу необходимых веществ.

Сухость, покраснения, раздражения, шелушение, истончение и тусклый цвет лица – частые спутники любителей ограничить себя. Крема и косметические процедуры только частично борются с последствиями истощения, но питание кожи изнутри они не заменят.

Основные моменты:

1. Ешьте фрукты и овощи

Клетчатка улучшает пищеварение и формирует «дружелюбную» микробиоту в кишечнике. Это значит, что тело сможет эффективно извлекать витамины и минералы из пищи и столь же эффективно выводить нежелательные элементы.

Чем больше разных овощей и фруктов в вашем рационе, тем больше важных микроэлементов вы получаете.

• Брокколи, томаты, цитрусовые, черная смородина, черника или клубника, батат и киви – источники витамина С – природного антиоксиданта, который помогает поддерживать иммунитет и укрепляет стенки сосудов.
• Спаржа, шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи – богаты витамином Е, который эффективно борется с возрастными изменениями, и витамином К, который предотвращает появление темных точек и круги под глазами.
• Тыква, морковь, батат богаты витамином А, который выравнивает тон кожи и помогает поддерживать её здоровье.
• Шпинат, кале и папайя – источники лютеина, который способствует обновлению клеток.

2. Добавляйте полезные жиры

Достаточно ли в вашем рационе растительных масел, орехов и семян, авокадо и жирной рыбы? Поли- и мононенасыщенные жирные кислоты – природные увлажнители и смягчители кожи. Для видимого эффекта нужно употреблять минимум 2-3 порции полезных жиров в день.

Жирные кислоты Omega-3 и Omega-6 могут быть получены организмом только из пищи. Они обладают противовоспалительным эффектом и даже способны уменьшать проявления экземы и псориаза.

Авокадо, миндаль, кедровые и лесные орехи, подсолнечное и кукурузное масло – источники витамина Е, «витамина молодости». Его функции – защищать клетки от губительного внешнего воздействия и помогать росту новых клеток.

3. Ешьте крупы и бобовые

Гречка, овсянка, рис, булгур и прочие крупы усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков сахара в крови, а значит, и уровень инсулина остается ровным – кожа меньше подвержена старению и воспалительным процессам.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, маш и другие – источники фитоэстрогенов, помогающих поддерживать гормональный баланс в организме, который является базой для сохранения здоровья и молодости кожи.

4. Пейте воду

Вода увлажняет кожу, помогает доставлять полезные вещества в клетки и способствует нормальному пищеварению.

Пейте каждый раз, когда испытываете жажду, отдавая предпочтение чистой воде. Если это дается вам сложно, попробуйте воду с газом, травяные чаи или натуральные лимонады и морсы без сахара.

Важные моменты этой статьи и советы о том, что купить в магазине и как спланировать меню для здоровой кожи, мы собрали в инфографике.

Все перечисленные продукты полезны не только для кожи, но и для всех органов и систем.

После введения любого изменения в питании дайте организму 3-6 недель для перестроения работы. Для большего эффекта высыпайтесь, тренируйтесь и восстанавливайтесь, ухаживайте за кожей и относитесь бережно к себе и своему здоровью.

Литература:

1. Foods for Healthy, Supple Skin, WebMD

2. Jo Lewin, Eat your way to fabulous skin, BBC Goodfood, Eat your way to fabulous skin

3. Lawrence E. Gibson, M.D., What are the best foods for healthy skin?

4. Ann Pietrangelo and Elea Carey and Kimberly Holland, The Effects of Fast Food on the Body

5. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr 2001;20:71-80

6. Schagen, Silke K. et al. “Discovering the between Nutrition and Skin Aging.” Dermato-endocrinology 4.3 (2012): 298-307. PMC. Web. 8 Nov. 2017

7. Alexander J. Michels, Ph.D., Skin Health

8. «Кожа», Материал из Википедии – свободной энциклопедии

Источник

Мы то, что мы едим. Но насколько питание влияет на состояние кожи? Почему картофель фри вызывает морщины, что полезного содержится в красном вине и почему для красоты так важны жиры, рассказала диетолог Алла Манайкина.

Алла Манайкина,

врач, диетолог,

автор блога о питании

Трансжиры вредны, молочные продукты – нет

– Как связаны наше питание и молодость кожи? Насколько это важный фактор в сравнении с влиянием на кожу образа жизни, экологии и вредных привычек?

– На наш внешний вид и состояние кожи влияет много факторов. Это и генетика, и образ жизни, и режим сна и его количество, и экология, и питание. И как раз питание играет здесь одну из ключевых ролей.

В рационе должно быть много необработанных продуктов: сырых овощей, зелени, фруктов, круп, орехов.

Продукты с минимальной обработкой содержат максимальное количество витаминов, минералов, аминокислот, которые нужны для красоты кожи, восстановления клеток, образования коллагена и других процессов. Так что чем больше таких продуктов в вашем меню, тем лучше.

А вот переработанная мясная продукция, кондитерские изделия, рафинированные продукты не имеют питательной ценности и достаточного количества витаминов и минералов в своем составе.

– Какие продукты однозначно вредят молодости? От чего стоит отказаться?

– Вредны продукты, в которых сочетаются простые углеводы/сахара и жиры (например, кондитерские изделия). Для кожи это пагубная комбинация. Избыток простых углеводов в принципе плохо влияет на состояние кожи, так как это одна из причин образования акне. Поэтому при угревой сыпи рекомендуется в первую очередь проанализировать свой рацион на предмет количества простых углеводов в нем.

Однозначно стоит отказаться от максимально обработанных продуктов и всего, что содержит трансжиры – то есть жиры, созданные искусственно. Это уже упомянутые сладости с кондитерским жиром, а также блюда, жаренные на высоких температурах и приготовленные во фритюре.

– Вредны ли для кожи молочные продукты?

– Тут нужно смотреть на индивидуальную реакцию. Если есть проблемы с кожей, можно провести эксперимент и отказаться от молочных продуктов. Если проблема в них, то уже через 1-2 недели состояние кожи улучшится. Кстати, чаще всего бывает реакция на сыры. Но если вы едите молочные продукты в небольшом количестве и это никак не отражается на состоянии кожи, то, конечно, можно оставить их в рационе.

Что такое AGE-продукты

– Что такое реакция гликирования и как она связана с молодостью кожи?

– Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте подумаем: что объединяет между собой топленое молоко и вареную сгущенку, румяную корочку на хлебе, булочках, мясе и птице? В процессе приготовления этих продуктов составляющие их нутриенты взаимодействуют между собой. Особое значение для нас имеет взаимодействие сахаров и белков – так называемая реакция гликирования. Эта реакция может происходить в разных видах: как при готовке пищи, так и в нашем организме при повышении уровня глюкозы. В конце этой реакции происходит образование конечных продуктов гликирования (КПГ, они же AGE-продукты (Advanced Glycosylation End-products)) – клеточного «мусора», который засоряет клетку и перестраивает всю ее работу.

КПГ имеют большое значение в ускорении процесса старения, а также в развитии диабета, рака, болезни Альцгеймера, болезней сердца, почек.

Уровень гликотоксинов резко возрастает у людей с высокой глюкозой в крови, страдающих метаболическим синдромом или диабетом. Образование КПГ в наших клетках, как правило, связано с нарушением чувствительности к инсулину и в целом с проблемным углеводным обменом.

– Как распознать, что в еде содержатся конечные продукты гликирования?

– Распознать продукты, в которых сахар и белки уже среагировали, можно по цвету «реакции побурения». Примеры здесь: коричневое топленое молоко, ряженка, вареная сгущенка, румяная корочка на хлебе, булочках, мясе, птице. Чипсы, картофель фри, жареный бекон, гамбургеры – абсолютные рекордсмены по содержанию КПГ. Кроме того, много КПГ и в продуктах, вкус которым дает реакция карамелизации, то есть по сути нагревание сахара: кола, карамель, пиво и др.

Такая еда имеет яркий вкус и аромат, поэтому «бурых» вкусностей так и хочется.

– Как AGE-продукты влияют на кожу?

– AGE-продукты приводят ко множеству негативных эффектов, и самый заметный из них – воздействие на кожу, что проявляется в ускорении старения, образовании морщин, нарушении пигментации.

Вообще, выделяют три механизма старения кожи:

• фотостарение;
• хроностарение (возрастное);
• гликостарение (сахаростарение, отложение продуктов гликозилирования).

Главный из этих механизмов – фотостарение, затем идет гликостарение, и лишь на третьем месте – непосредственно возрастные изменения. Процесс гликации существенно не отражается на коже лет до 30-35. Однако когда он запускается вместе с процессом естественного старения, то быстро набирает обороты.

Одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей является коллаген. Он составляет 20-30% от массы всего тела. И именно происходящие с ним изменения ответственны за появление морщин и снижение эластичности кожи.

AGE-продукты накапливаются в тканях и способствуют образованию «сшивок» между коллагеновыми волокнами. В результате кожа теряет эластичность, становится дряблой и морщинистой, больше подвергается негативному воздействию солнечных лучей. «Сшитый» коллаген нерастворим и плохо связывает воду, так что кожа становится более сухой и менее упругой. Гликация является одной из причин появления пигментных пятен, поскольку она способствует гиперактивности меланоцитов.

Результат всех этих процессов – так называемое «сахарное лицо»: кожа начинает покрываться морщинами, становится шероховатой, дряблой, выглядит уставшей. Замедляется регенерация клеток, появляются темные круги под глазами.

Замедлить эти процессы можно путем снижения уровня гликации, и очень важно начать борьбу как можно раньше. К сожалению, коллагеновые сшивки практически не поддаются косметическому воздействию, и на сегодняшний день отказ от сладкого и улучшение своего рациона питания остаются наиболее эффективными способами борьбы с AGE-продуктами.

– Как предупредить образование КПГ во время приготовления пищи?

– Есть несколько общих советов.

1. Чем выше температура готовки, тем больше образуется КПГ. Снизьте температуру приготовления мяса и белков. Готовьте на пару рыбу и морепродукты, варите на медленном огне цыпленка и тушите красное мясо.
2. При контакте с воздухом образуется больше КПГ, поэтому готовьте с закрытой крышкой.
3. Присутствие воды замедляет реакции гликации, кроме того, испаряясь, вода не дает температуре подниматься выше 100°C.
4. Конечные продукты усиленного гликозирования находятся в говядине и свинине. По сравнению с другими видами мяса, баранина имеет самые низкие уровни пищевых конечных продуктов усиленного гликозирования. Так что готовьте красное мясо максимально щадящими способами.
5. Можно и нужно предварительно мариновать мясо. Маринад уменьшает количество КПГ в 2 раза. А если добавить специи-антиоксиданты, то ситуация станет еще лучше.
6. Не нагревайте сахар или продукты с высоким гликемическим индексом вместе с белками. Карамелизация, поливка соусами с сахаром для корочки, панировка сухарями и другое – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ.

Правда об антиоксидантах, жирах и кефире

– Есть ли смысл употреблять продукты, богатые антиоксидантами? Что это за продукты?

– Антиоксиданты – это группа химических веществ, способных связывать свободные радикалы, которые вызывают окислительные процессы, ускоряют процесс старения и являются причиной многих заболеваний. То есть чем больше антиоксидантов мы получаем с продуктами питания, тем выше вероятность, что организм справится со свободными радикалами.

• Антиоксидантами являются, например, биофлавоноиды, которые содержатся в красном вине и красном винограде, цитрусовых и зеленом чае.
• Также антиоксидантные свойства имеют цинк и селен.
• Витамин Е очень хорош для кожи: регенерирует, восстанавливает ее, делает ее эластичной, за что его называют витамином молодости и красоты. Много витамина Е в растительных нерафинированных маслах, проращенных зернах и злаках, зелени, зеленых овощах и орехах.
• Хороший антиоксидант – витамин А (каротины, бета-каротины). Он содержится в оранжевых, желтых, красных овощах.
• Витамин С – самый известный антиоксидант. Обладает мощным действием. Содержится не только в цитрусах, но и в гораздо большем количестве в красном перце, киви, шиповнике, черной смородине.
• Коэнзим Q, который часто входит в состав омолаживающей косметики. Защищает кожу от старения, повышает ее эластичность, тонус.

Таким образом, все основные антиоксиданты содержатся в ягодах, фруктах, зелени и овощах.

– Как на состояние кожи влияют жиры в рационе?

– В рационе должно быть преобладающее количество ненасыщенных жиров. Они являются структурным компонентом всех клеточных мембран, важны для кожи и нормального гормонального фона, который тоже является залогом красоты.

Обязательно употребляйте растительные масла, орехи, семена, авокадо, а также жирную рыбу.

Кстати, важно еще и состояние микрофлоры кишечника. Когда нарушается ее баланс, появляются высыпания на лице (как правило, на лбу). Для того чтобы кишечная микрофлора была в порядке, нужно употреблять продукты с пробиотиками: кисломолочные продукты, ферментированные продукты (например, квашеную капусту, квас).

– От чего еще зависят красота и молодость?

– Момент, не связанный с питанием, но крайне важный для кожи – режим сна. Если вы спите меньше 6-7 часов, это будет негативно сказываться на состоянии кожи, а также иммунной системе и гормональном фоне.

Чтобы во время сна корректно вырабатывался мелатонин – антиэйдж-гормон, способствующий восстановлению всего организма, – нужно:

• рано ложиться и рано вставать;
• не пользоваться гаджетами перед сном;
• употреблять еду, богатую триптофаном (он способствует синтезу мелатонина): сыр, рыбу, бобовые, творог, грибы, овес, сушеные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, йогурт, бананы.

Полезная ссылка Косметология в Минске Каталог специалистов

Источник