У меня провисает кожа рук

Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html

Обвисание, дряблость кожи рук проблема многих женщин, которые начинают худеть с помощью диет и упражнений. Заметное провисание в области предплечий бывает из-за сгорания жировой ткани. Как подтянуть обвисшую кожу на руках?

Трицепс и бицепс помогают придать красивый вид рукам. Для того, чтобы избавиться от дряблых рук, необходимо правильно тренировать именно эти мышцы. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для подтягивания обвисшей кожи рук.

Разминка

Перед любым тренировочным процессом нужно хорошо размяться. Так как упражнения будут направлены на укрепление мышц рук, сосредоточитесь на них.

• Начните с запястья. Круговые вращения в одну, затем в другую сторону. Статическое упражнение на растягивание лучезапястного сустава.
• Разомните локти. Также вращательные движения разгоняют кровь, разогревают мышцы. Делайте все движения плавно, без резких движений.
• Предплечья и плечи. Поднимайте, опускайте плечи, поделайте махи руками в стороны и вперед. Помимо динамики делайте статику, для растягивания мышц и суставов.

Теперь ваше тело готово к нагрузкам. Всегда делайте разминку, чтобы избежать различных травм.

Упражнения для обвисших рук

Интересующий многих вопрос: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Чтобы избавиться от отвисших мышц к проблеме нужно подходить комплексно. Одна составляющая этого комплекса является – физические упражнения.

Для вас мы подготовили самые эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

Замок за спиной

Хоть и выглядит это упражнение простым, выполнить его с первого раза бывает сложно. “Замок” хорошо растягивает плечевые мышцы, также помогает с проблемной зоной. Таким способом вы подтяните, укрепите свой трицепс.

• Встаньте прямо расправив плечи. Поднимите сначала одну руку и заведите ее за голову. Второй за спиной постарайтесь схватить другую и сцепить в замок.
• Для координации движений следите, чтобы локти были перпендикулярно полу. То есть верхний смотрел вверх, а нижний вниз.
• Сцепившись пальцами постойте в таком положении некоторое время. Затем поменяйте положение.
• Выполняйте упражнение 5-6 раз в день.

Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html

Жим гантель из-за головы

Есть различные вариации этого упражнения. Можно делать сидя, стоя на одну руку или сразу обе. Главное выполнять с гантелей. Если у вас ее нет, подойдет пластиковая бутылка наполненная водой или песком.

Тут полностью прорабатываются задние мышцы рук. Давайте разберем такое занятие в сидячем положении:

• Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой.
• Сгибайте и разгибайте руки за головой. Выполняйте упражнение медленно.
• Для качественной проработки достаточно делать 3 подхода по 10-15 раз.
• Вес гантель выбирайте оптимальный. Вам необходимо лишь подтянуть мышцы, а не нарастить. Берите от 1,5 до 3 килограмм.

Отжимания

Из-за слабости рук отжимания многим даются очень не просто. Для этого придумали вариации: от пола, от скамьи или стула. Для укрепления мышц, советуем чередовать эти способы. Главное, не зацикливаться только на одном.

Дело в том, что отжимаясь от пола мышцы прокачиваются эффективнее. Поэтому, подбирайте количество под себя. Например может быть 5 от пола, 15 от стула, или наоборот.

Как правильно отжиматься, чтобы убрать дряблость рук:

• Лягте на пол (гимнастический коврик), ладони поставьте шире плеч.
• Попа, живот должны быть подтянутыми, чтобы образовывать прямую.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, грудью старайтесь достать до пола. Плечи остаются неподвижными.
• На дохе возвращайтесь в исходное положение.

Вращения руками

Это упражнение поможет вам убрать дряблые руки. Мышцы станут более упругими и эластичными.

• Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Они должны быть параллельно полу.
• Начинайте делать круговые движения с малой амплитудой. Сначала в одну сторону, затем в другую.
• По 10 вращений в каждую сторону 3 подхода.

Можете посмотреть на видео, как выполняется это упражнение:

Скакалка

В зале вы можете работать с канатами, но если говорить про домашние условия, то скакалка тот самый инструмент, который поможет.

Во время прыжков, ваше тело будет полностью вовлечено в процесс. Поэтому скакалку можно назвать универсальным средством. Пока вы подтягиваете обвисшую кожу на руках, так же уберете живот, подтяните ноги и попу.

Уделяйте каждый день по 3-5 минут. Можете завершать весь комплекс именно скакалкой.

Дополнительные рекомендации для борьбы с обвисшими руками

Кроме физических упражнений необходимо придерживаться правильному питанию, выполнять дополнительные процедуры по уходу за руками. Успех придет только от комплекса мероприятий.

Как убрать дряблые руки в домашних условиях, кроме физических упражнений?

• Принимайте контрастный душ. Холодная вода стимулирует кровоток, ткани насыщаются кислородом и улучшается обмен веществ. Добавив напор сильнее, будет уже легкий массаж. Только долго под таким душем не стоит находиться. Лучше, чтобы это было в качестве обливания.
• Делайте массаж и обертывание. Массируйте круговыми движениями с маслом проблемные места. Он отлично помогает избавиться от дряблости рук. Для обертывания применяйте скрабы, пилинг. Также можно использовать водоросли, сверху обернутые пищевой пленкой. Результаты от таких процедур будет виден где-то через месяц-два.
• Питайтесь правильно. От жестких диет стоит отказаться. Худеть нужно постепенно. В свое меню включайте все необходимые продукты. Жирные и жареные блюда исключите, не ешьте сладкого и мучного, тогда вы добьетесь нужного результата.

Будьте красивы и здоровы! 😉

Источник: https://imlady.ru/sport/stroinoe-telo/obvisshaya-kozha-na-rukah.html

Подписывайтесь на канал и оставляйте свои комментарии!

Избавляемся от дряблости кожи рук.

Когда красивая женщина поднимает руку и машет нам, расстраивать может только одно – обвисающая кожа под плечом. Происходить это может по различным причинам и говорит либо о приближающемся преклонном возрасте, либо о недостаточном уходе за своим телом. И если вдруг вы обнаружили предательское провисание на своих плечах, как убрать эти обвисшие руки – точнее как привести их в порядок?

Почему это происходит?

Обвисание возникает из-за потери эластичности кожи и рыхлости тканей рук. Это может быть связано с возрастной деградацией мышечной ткани (саркопения) или слишком быстрой потерей веса при похудении. В этом случае жировая ткань уходит, а растянутая кожа свисает складками.

Важными факторами для провисания кожи на руках являются:

• уменьшение объема тканей из-за потери межклеточной жидкости при недостатке влаги,
• недостаточное количество физических нагрузок, вызывающее ослабление мышц рук,
• потеря упругости и эластичности кожи из-за нехватки коллагена,
• растягивание кожи рук из-за избыточного веса,
• быстрая потеря веса при некоторых заболеваниях.

Вполне очевидно, что обвисшая кожа на руках может появиться и у тучной, и у худой женщины. Поэтому меры надо принимать сразу при обнаружении первых признаков этого явления. В запущенном состоянии убрать обвисшую кожу на руках будет весьма трудно.

Как предотвратить обвисание кожи на руках при похудении?

Не стоит стараться похудеть быстро. Нормой в среднем считается похудение на 2-4 % от исходного веса в месяц. Т.е. для женщины весом 110 кг безопасно худеть на 2,2-4,4 кг в месяц. А для женщины весом 70 кг не стоит терять более 2,8 кг в месяц.

Толстеет человек в основном за счет жира, поэтому процент жировой массы в организме зависит от степени ожирения. У тучных людей его доля доходит до 35 %, а у стройных может составлять всего 17 %. Поэтому очень тучный человек может без особого вреда сбросить больше жира за месяц, чем стройный.

Еще важно худеть именно за счет жира, а не за счет жира, мышц и воды. Сохранить мышцы при похудении помогают спортивные тренировки и достаточное количество белка в рационе.

Что делать, если уже заметно обвисание кожи на руках?

Заменяем жировую ткань мышечной.

Прежде всего, надо постепенно уменьшать количество жировых отложений. Жировая клетчатка расположена под кожей поверх мышц, поэтому при большой ее толщине она будет свисать вниз независимо от количества мышц.

Второй важнейший момент – насколько это возможно, заместить жировую ткань мышечной. То есть, говоря по-простому, нарастить мышцы на руках.

Для этого важно тренировать бицепс, постаравшись увеличить его объем, что подтянет кожу. Но еще важнее развить мышцу, расположенную с другой стороны плеча, именно там, где с поднятых рук свисает кожа – трицепс. Бицепсы развить довольно легко, а вот трицепсы в обыденной жизни задействуются не слишком часто, поэтому у многих женщин они довольно слабые, что отчасти и приводит к дряблости рук и обвисанию кожи.

Упражнения, позволяющие убрать обвисшие руки в домашних условиях

Для укрепления рук есть много хороших и несложных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для них не нужен никакой специальный инвентарь. Если имеются гантели – великолепно. Если нет – можно воспользоваться пластиковой бутылкой с водой.

Планка

Укрепляем мышцы с помощью планки.

Отличное упражнение, с которого можно начать приводить свои руки в порядок. Заодно оно укрепит мышцы спины и живота. Выполнять его можно стоя на локтях, а можно на вытянутых руках. Начать можно с 30 секунд и по мере возможности увеличивать это время до одной, а потом и до двух минут. Если делать планку утром и вечером, то уже спустя пару недель руки начнут становиться крепче и фигура начнет менять в сторону улучшения.

Подъем гантели на бицепс

Развитие бицепса улучшит форму рук и подтянет обвисающую кожу. Не стоит опасаться что руки станут «перекачанными». У женщин мускулатура при активных упражнениях становится крепкой и развитой, но обычный нормальный гормональный фон не позволит развить ее чрезмерно. Если вам покажется, что бицепсы выпирают слишком уж сильно – всегда можно прекратить упражнения. В любом случае такое упражнение улучшит рельеф и сделает руки более привлекательными. Выполнять его можно стоя или сидя, держа гантели в опущенных руках. Медленно поднимаем одну руку, сгибая ее в локте и подтягиваем гантель к плечу. Потом также медленно опускаем. Делаем несколько повторений на одну руку, потом на другую. Надо стараться напрягать бицепс и не позволять локтю уходить назад.

Вращения вытянутыми руками

Простое вращение рук поможет укрепить мускулатуру.

Руки с гантелями держим вытянутыми в стороны и начинаем вращать их с небольшой амплитудой. Это упражнение отлично развивает мышцы плеча, включает и бицепсы и трицепсы. Если с гантелями никак не получается, то сначала можно просто вращать пустыми руками, а как только мышцы окрепнут – взять гантели. Начать можно с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность упражнения насколько возможно.

Жим гантели из-за головы

Упражнение с утяжелением.

Это упражнение прицельно развивает именно трицепсы – те самые мышцы внутренней стороны плеча, слабость которых провоцирует обвисание. Если у вас хорошо растут мышцы и вы не хотите, чтобы руки стали слишком уж рельефными, делайте только это упражнение – оно не увеличит бицепсы, но при этом значительно уменьшит обвисание кожи на руках. Нужно встать или сесть прямо, взять двумя руками тяжелую гантель или бутылку с водой литра на полтора. Поднять ее над головой. А дальше вы, сгибая локти, опускаете бутылку или гантель за голову, удерживая плечи поднятыми вертикально вверх. И поднимаете обратно. Если не делали такое упражнение раньше, попробуйте вначале сделать его с пустыми руками, прочувствовав траекторию движения и то, как работают мышцы. Подберите для себя комфортный вес, с которым вы сможете сделать хотя бы 2 подхода по 5 повторений. А лучше – 3 подхода по 10 повторений. Если можете больше – возьмите вес гантель (бутылку) потяжелее.

Разгибание рук назад в наклоне

Укрепляем трицепс.

Это тоже упражнение на трицепс. Его можно выполнять вместо жима из-за головы, если по каким-либо причинам вам тяжело поднимать руки. Стоя в наклоне, возьмите гантели в руки, подтянув их к корпусу так, чтобы локти выступали вверх из-за спины. Теперь разогните руки, отводя гантели назад. Старайтесь при этом, чтобы плечо оставалось в прежнем положении, двигалось только предплечье. Если трудно в таком положении держать спину и делать упражнении двумя руками, можно делать его одной рукой, второй упираясь в какую-либо опору – например на стул или стол. Хорошо, если подберете такой вес, чтобы сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Отжимания с узкой постановкой рук

Приводим в норму руки с помощью отжимания.

Еще одно отличное упражнение для дома, которое позволяет улучшить рельеф и убрать обвисшую кожу на руках. Отжимания укрепляют и развивают практически все мышцы рук, а также грудные и дельтовидные мышцы плеча. Чтобы сделать акцент на трицепсах, руки надо поставить уже, чтобы при опускании к полу локти не расходились в стороны, а двигались близко к корпусу. Такое упражнение сложнее, чем обычные отжимания, поэтому если вы отжимания еще не делали – начните с самого простого варианта, можно даже на коленях, или от (стула) дивана.

Обратные отжимания от стула

Приводим мышцы рук в тонус с помощью стула.

Это еще одно хорошее упражнение на трицепс. Но оно требует хорошей развитости мышц рук и определенной гибкости. Поэтому приступайте к нему только тогда, когда обычные отжимания вы делаете легко. Смысл в том, что вы, сидя на самом краешке стула, опираетесь на край стула руками, потом приподнимаетесь и опускаете таз вниз, к полу, продолжая опираться на стул руками, а затем поднимаетесь вверх. Упражнение непростое, но сделает ваши трицепсы железными. И никакие обвисания будут не страшны.

Замок

Растягиваем мышцы рук после тренировки.

Отличное растягивающее упражнение для мышц рук и кожи. Надо сцепить руки в замок за спиной, держа одну руку сверху, за головой, а другую снизу, за спиной. Делать это упражнение попеременно – с правой рукой сверху, потом с левой. Если не получается сцепить руки, можно делать это упражнение с полотенцем за спиной, стараясь взять его как можно ближе руками друг к другу. Мышцы должны не только сокращаться во время выполнения упражнений, но и растягиваться – это улучшает их рост, уменьшает боли в мышцах после тренировки, ускоряет восстановление.

Повышение упругости кожи

Укрепляя мышцы рук, важно не забывать про саму кожу, которая тоже может со временем терять упругость и стареть. Для того, чтобы повысить ее эластичность, уменьшить объем межклеточной жидкости, можно делать массаж, различные лимфодренажные процедуры. И дополнительно принимать коллаген, который является важнейшим веществом, обеспечивающим коже упругость. Именно замедление выработки коллагена в организме является важнейшей причиной того, что кожа становится дряблой и морщинистой. Поэтому дополнительный прием коллагена поможет вернуть коже молодость.

Соблюдая диету для похудения, важно не допускать уменьшения количества белка в рационе, особенно когда вы занимаетесь спортивными тренировками. Именно нехватка белка во время диету заставляет терять мышцы и ухудшает состояние кожи, в результате чего при похудении кожа начинает обвисать. Уменьшайте калорийность рациона за счет углеводов, а не белков, стимулируйте мышцы тренировками – и руки станут более крепкими и рельефными, без всякого обвисания.

Другие статьи читайте на нашем сайте.