Уход за кожей при самостоятельных занятиях физической культуры
Знание гигиенических правил необходимо любому человеку, особенно людям, которые активно занимаются физкультурой и спортом. Строгое выполнение правил повышает эффективность оздоровительных занятий, укрепляет здоровье.
Роль гигиены в системе физического воспитания не должна исчерпываться одними лишь физическими упражнениями в каком-либо виде спорта, а должна включать как общественную, так и личную гигиену труда и быта.
Личная гигиена составляет элемент здорового образа жизни и включает в себя широкий круг вопросов, связанных с уходом за телом, рациональным суточным режимом, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье человека и снижающих адаптацию и тренированность организма.
Рациональный суточный режим не только помогает спортсмену сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но и дает возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться. В суточном режиме спортсмена необходимо, прежде всего, обеспечить выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование трудовой деятельности, тренировочных занятий и отдыха, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального времени для тренировок, длительный и полноценный сон.
Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 ч. Сразу же после подъема выполняется гигиеническая гимнастика. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение.
В суточном режиме следует строго придерживаться определенного времени для приема пищи, так как это способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2–2,5 часа до тренировки и спустя 30–40 мин после ее окончания.
Сон является неотъемлемой частью восстановительного процесса при занятиях физическими упражнениями. Сон способствует сохранению здоровья и высокой спортивной работоспособности. Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма, однако, и излишний сон нежелателен.
Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей и ротовой полостью. Уход за кожей имеет важное гигиеническое значение, ибо здоровье спортсмена, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожных покровов. Уход за кожей предусматривает регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. Это надо делать не реже одного раза в 4–5 дней (прием душа, ванны или посещение бани). При занятиях физическими упражнениями кожа в значительной мере загрязняется. Поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело и сделать легкий массаж основных мышечных групп. Хорошей гигиенической процедурой является баня. Правильное использование бани способствует поддержанию чистоты тела, улучшает функции кожи и укрепляет здоровье. В гигиенических целях баню следует принимать 1–2 раза в неделю.
Уход за зубами и полостью рта совершенно необходим с гигиенической точки зрения. Грязный рот и испорченные зубы – одна из причин нарушений работы желудочно-кишечного тракта. Утром и перед сном необходимо в течение 1–2 минут тщательно чистить пастой зубы с наружной и внутренней стороны.
Гигиена физической культуры в узком понимании – это комплекс профилактических мероприятий, направленных на обеспечение гигиенических норм и сохранение здоровья человека в условиях занятий физической культурой и спортом. Несмотря на то, что физическая активность укрепляет иммунную систему человека и является залогом хорошего здоровья, несоблюдение правил гигиены в период тренировок, может привести к серьезным проблемам организма.
Материал подготовлен Богряшовым А.А., методистом ГМЦ ДОгМ
Источник
Личная гигиена при занятиях физической культурой и спортом
Личная гигиена – широкое понятие, включающее в себя выполнение правил, которые способствуют сохранению и укреплению здоровья человека. Первоочередным является соблюдение чистоты тела. В течение недели сальные железы кожи человека выделяют около 200 г. кожного сала, а потовые железы – от 3 до 7 л пота. Поэтому кожу нужно своевременно и регулярно мыть, в противном случае нарушаются ее защитные свойства и соотношение микроорганизмов, которые в норме населяют нашу кожу; создаются условия для размножения инородных микробов, паразитических грибков.
Уход за телом
Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.
Кожа – внешний покров тела человека. Площадь поверхности кожи взрослого человека составляет 1,4 – 2 м2. Одной из основных функций кожи является защитная функция. Так, упругая жировая подстилка кожи и ее эластичность предохраняют от растяжения, давления и ушибов внутренние органы и мышцы. Роговой слой кожи защищает ее более глубокие слои от высыхания. Кроме того, он устойчив к различным химическим веществам. Пигмент меланин предохраняет кожу от ультрафиолетового излучения. Кожа защищает организм человека от проникновения микроорганизмов, возбудителей инфекций.
Важной защитной функцией кожи является ее участие в терморегуляции (поддержания нормальной температуры тела). 80% всей теплоотдачи организма осуществляется кожей.
Кожа участвует в регуляции обмена веществ в организме, особенно водного, минерального, углеводного и белкового, принимает участие в иммунных реакциях организма, поэтому уход за ней является одним из основных компонентов личной гигиены человека.
Сохранение кожи в здоровом состоянии требует постоянной заботы о ее чистоте и проведения процедур закаливания. Чистота кожи – это основное условие ее нормального состояния. В поверхностном слое кожи имеется большое число потовых желез и волосяных мешочков, в которых задерживаются пыль, грязь, бактерии. Кроме того, здесь постоянно скапливаются продукты обмена, выделяемые самой кожей (сало, пот, роговые чешуйки). Все это необходимо систематически смывать с поверхности кожи. Мыть кожу необходимо с учетом ее индивидуальных особенностей. Так, при нормальной и жирной коже для мытья целесообразно использовать нейтральное туалетное мыло, а при сухой – косметическое, глицериновое и др. Пот, чешуйки, кожное сало наиболее хорошо удаляются с поверхности кожи при температуре воды 37 – 43° С. Ванны и душ в обычных условиях рекомендуется принимать не реже одного раза в неделю, а с учетом экологической обстановки, связанной с загрязнением воздуха, ежедневно. Полезно также ежедневное обливание холодной водой утром и вечером без намыливания, которое помимо гигиенического эффекта оказывает закаливающее, тонизирующее влияние на кожу. Неплохо приучить себя любое мытье тела заканчивать холодным обливанием или душем.
Кожу лица и шеи необходимо умывать утром и вечером. Сухую кожу, чувствительную к атмосферным влияниям (ветер, мороз и др.), не рекомендуется часто мыть с мылом. После умывания или приема водных процедур на кожу лица можно нанести питательный крем. О правильности ухода за кожей лица свидетельствуют ее свежесть и здоровая окраска.
Кожу рук необходимо мыть с мылом, водой комнатной температуры, так как очень холодная вода сушит кожу, а горячая – сильно обезжиривает. Кожу ног желательно мыть ежедневно вечером, после рабочего дня. При этом после мытья полезно пользоваться специальными кремами для ухода за кожей ног, которые помимо питательного эффекта предотвращают образование трещин на подошвах, способствуют профилактике грибковых заболеваний кожи.
Благоприятное влияние на состояние кожи оказывают воздушные ванны, купания в открытых водоемах и др.
В личной гигиене большое значение имеет здоровое состояние зубов, десен, слизистой оболочки полости рта. Это важно для нормального процесса питания, для профилактики желудочно-кишечных заболеваний. Основная функция зубов – измельчение, пережевывание пищи. Хорошо пережеванная и пропитанная слюной пища способствует нормальной работе органов пищеварения. Уход за полостью рта – это прежде всего сохранение в здоровом состоянии зубов. При недостаточном уходе за полостью рта могут развиваться болезни зубов. Наиболее распространенным заболеванием зубов является кариес. Основной причиной его возникновения считают разрушающее действие микроорганизмов зубного налета на твердые ткани зубов.
Личная гигиена включает в себя и уход за волосами. Волосы – роговые нитевидные производные кожи, образующие волосяной покров – защищают тело (голову) от механических повреждений и потери тепла. На продолжительность жизни, интенсивность роста и свойства волос оказывают влияние уход за ними, а также мероприятия по укреплению организма (нормальный сон, рациональное питание, занятия физической культурой, закаливание).
Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.
Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.
Суточный режим должен основываться на законах о биологических ритмах. При правильном и строго соблюдаемом суточном режиме дня вырабатывается определенный ритм функционирования организма, в результате чего студенты могут в определенное время наиболее эффективно выполнять конкретные виды работ.
Основные правила организации суточного режима: подъем в одно и то же время, выполнение УГГ и закаливающих процедур.
Личная гигиена при беге. Одежда и обувь
Средства личной гигиены: ежедневный горячий душ, завершающийся коротким холодным обливанием, растирание тела полотенцем или щеткой, самомассаж с втиранием в кожу специальных кремов, повышающих ее эластичность, гимнастические упражнения у открытого окна, горячие ванны для ног.
Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.
Как правило, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению.
Особенно следует ухаживать за ногами, иначе трудно будет заниматься бегом. Нужно своевременно подстригать ногти, удалять мозоли и наросты кожи, не допускать возникновения потницы и грибковых заболеваний ног.
При беге в жаркую погоду не одевать синтетическую, прорезиненную воздухонепроницаемую одежду. Такая одежда не обеспечит снижение массы тела (как некоторые надеются на это), т.к. граммы, которые вы сбрасываете в ходе тренировки, – это граммы воды. Масса тела восстановится сразу же после утоления жажды. Такие костюмы блокируют действие естественного теплообменного механизма и искусственно увеличивают потоотделение, а пот не охлаждает тело, что небезопасно в жаркое время года: может случиться тепловой удар.
Правильно подобранная обувь поможет избежать мозолей, потертостей, ненужного напряжения и сделать занятия более приятными. Спортивная обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой.
Подошва обуви должна быть достаточно упругой, чтобы амортизировать удары ноги при беге по жесткой поверхности. Удобна крупнорифленая подошва или из микропористой резины (кроссовки). Лучше подошва слегка утолщенная на пятке, что дает возможность ослабить нагрузку на ахиллово сухожилие. В любом случае нужно подкладывать пористый пенопласт под пятки.
Желательно надеть 2 пары носков (одна пара должна быть шерстяная). Можно бегать в кедах или полукедах, но с обязательной дополнительной прокладкой войлочной стельки. При беге на 2-3 км неприятностей, связанных с обувью или носками, не возникает. Проблема появляется при беге на расстояние свыше 10 км.
Необходимо, чтобы и теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Лучше всего этим требованиям отвечает обувь из натуральной кожи, имеющая малую теплопроводимость, хорошую эластичность, а так же обладающая способностью сохранять форму после намокания.
Источник
Îïðåäåëåíèå ãèãèåíû, åå ñîáëþäåíèå â ïîâñåäíåâíîé æèçíè è ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Ãèãèåíà òåëà ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé. Ïîíÿòèå çàêàëèâàíèÿ, åãî îñíîâíûå ãèãèåíè÷åñêèå ïðèíöèïû. Ïèòüåâîé ðåæèì ÷åëîâåêà, îñîáåííîñòè åãî ñîáëþäåíèÿ.
Ñòóäåíòû, àñïèðàíòû, ìîëîäûå ó÷åíûå, èñïîëüçóþùèå áàçó çíàíèé â ñâîåé ó÷åáå è ðàáîòå, áóäóò âàì î÷åíü áëàãîäàðíû.
Ðàçìåùåíî íà https://www.allbest.ru/
Ãèãèåíà ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèé
Ãèãèåíà
Âñåì èçâåñòíî, ÷òî ñîáëþäåíèå ïðàâèë ëè÷íîé ãèãèåíû â ïîâñåäíåâíîé æèçíè è îñîáåííî ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè ñïîñîáñòâóåò íå òîëüêî ïðåäóïðåæäåíèþ çàáîëåâàíèé, óêðåïëåíèþ çäîðîâüÿ è íîðìàëüíîìó ðàçâèòèþ îðãàíèçìà, íî è ïîâûøåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, ïîääåðæàíèþ õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
Ëè÷íàÿ ãèãèåíà âêëþ÷àåò â ñåáÿ óõîä çà êîæåé, ïîëîñòüþ ðòà, âîëîñàìè, çàêàëèâàíèå, à òàê æå ñîäåðæàíèå â ÷èñòîòå ñâîåé îäåæäû è îáóâè.
Ìîëîäûå ëþäè, ïàðíè è äåâóøêè, äîëæíû òùàòåëüíî ñëåäèòü çà ÷èñòîòîé íèæíåãî áåëüÿ, âåðõíåé è ñïîðòèâíîé îäåæäû. Îäåæäà äîëæíà áûòü óäîáíîé è äîñòàòî÷íî ë¸ãêîé, íå ñëèøêîì ò¸ïëîé, íå ñòåñíÿòü äâèæåíèé. Ÿ ðàçìåðû è ïîêðîé íå äîëæíû ñòåñíÿòü äûõàíèå è çàòðóäíÿòü êðîâîîáðàùåíèå.
Ïî ýòîé æå ïðè÷èíå íå äîëæíû áûòü òóãèìè âîðîòíè÷êè, ïîÿñà è ìàíæåòû. Âðåäíî õîäèòü, à òåì áîëåå ñïàòü â îáòÿãèâàþùèõ òðóñàõ, îñîáåííî èç ñèíòåòèêè.
Äëÿ çàíÿòèé â ïîìåùåíèè çèìîé è òðåíèðîâêè ëåòîì îäåæäà äîëæíà ñîîòâåòñòâîâàòü ìåòåîðîëîãè÷åñêèì óñëîâèÿì è îñîáåííîñòÿì âèäà ñïîðòà.  ò¸ïëóþ ïîãîäó ñëåäóåò íîñèòü ñïîðòèâíûå øîðòû, ìàéêó, òðåíèðîâî÷íûé êîñòþì èç õëîï÷àòîáóìàæíîé òêàíè; â ïðîõëàäíóþ – ñïîðòèâíûé êîñòþì èç øåðñòÿíîé òêàíè. ãèãèåíà ôèçè÷åñêèé óïðàæíåíèå ïèòüåâîé
Äëÿ çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè è ñïîðòîì çèìîé íà âîçäóõå, îäåæäà äîëæíà èìåòü òðè ñëîÿ: íèæíåå áåëü¸, ðóáàøêà èç ôëàíåëè, øåðñòÿíîé òðèêîòàæíûé êîñòþì, øåðñòÿíàÿ øàïî÷êà è âàðåæêè. Õîðîøî òàêæå ïîâåðõ íàäåòü äëÿ çàùèòû îò âåòðà ë¸ãêóþ êóðòêó. Äëÿ îáåñïå÷åíèÿ
ãèãèåíû òåëà ïðè çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè íåîáõîäèìî, ÷òîáû ñïîðòèâíàÿ îäåæäà áûëà èçãîòîâëåíà èç òêàíåé, îáëàäàþùèõ ñëåäóþùèìè ñâîéñòâàìè: ãèäðîñêîïè÷íîñòü, âåíòèëèðóåìîñòü, âåòðîóñòîé÷èâîñòü, òåïëîçàùèòíîñòü è äð.
Îáóâü íóæíî èìåòü ïðî÷íóþ, ýëàñòè÷íóþ, óäîáíóþ, ë¸ãêóþ è ñâîáîäíóþ, ÷òî îáåñïå÷èò óñòîé÷èâîñòü ïîõîäêè è áóäåò ïðåïÿòñòâîâàòü ðàçâèòèþ ïëîñêîñòîïèÿ. Íåóäîáíàÿ, òåñíàÿ îáóâü óõóäøàåò êðîâîîáðàùåíèå, íå ñîãðåâàåò ñòîïû, îíà âûçûâàåò ññàäèíû, ïîò¸ðòîñòè è ìîçîëè.
Ñëèøêîì ñâîáîäíàÿ îáóâü òàêæå íå óäîáíà, îíà íàòèðàåò êîæó è âûçûâàåò ññàäèíû. Çèìîé îáóâü äîëæíà áûòü íà ïîë íîìåðà áîëüøå, ñëåäóåò íàäåâàòü å¸ íà øåðñòÿíûå íîñêè.
Íå äîïóñòèìî, ÷òîáû âû íàõîäèëèñü â ïîìåùåíèè â ñïîðòèâíîé îáóâè, ïîìíèòå, ÷òî íåëüçÿ ïîñòîÿííî â òå÷åíèå äíÿ õîäèòü â êåäàõ: ýòî ìîæåò ïðèâåñòè ê ïëîñêîñòîïèþ.
Âàæíî, ÷òîáû ñïîðòèâíàÿ îáóâü è íîñêè áûëè ÷èñòûìè è ñóõèìè âîèçáåæàíèå ïîòåðòîñòåé, à ïðè íèçêîé òåìïåðàòóðå âîçäóõà – îáìîðîæåíèÿ.
Îäåæäà è îáóâü íóæäàþòñÿ â ïîñòîÿííîì óõîäå. Áåëü¸ íåîáõîäèìî ñòèðàòü ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè. Çàãðÿçíåííóþ è íàìîêøóþ îáóâü ñëåäóåò î÷èñòèòü, ïðîñóøèòü è ñìàçàòü ñïåöèàëüíîé ìàçüþ èëè êðåìîì. Õðàíèòü ñïîðòèâíóþ îäåæäó è îáóâü íóæíî â ïðîâåòðèâàåìîì ìåñòå.
Çàêàëèâàíèå
Çàêàëèâàíèå – î÷åíü âàæíûé âèä çäîðîâüÿ è êðàñîòû. Îíî ïîäàðèò âàì ïðèÿòíûé öâåò è óïðóãîñòü êîæíîãî ïîêðîâà, íàä¸æíî çàùèòèò îò ïðîñòóäû è äðóãèõ çàáîëåâàíèé. Äëÿ óñïåøíîãî ïðèìåíåíèÿ çàêàëèâàþùèõ ïðîöåäóð íå òðåáóåòñÿ ñïåöèàëüíîãî èíâåíòàðÿ, äîðîãîñòîÿùåãî îáîðóäîâàíèÿ. Âàæíî ëèøü ñîáëþäàòü ïðèíöèïû ïîñòåïåííîñòè è ïîñëåäîâàòåëüíîñòè, ñèñòåìàòè÷íîñòè, ðàçíîîáðàçèÿ, ñî÷åòàíèÿ îáùèõ è ìåñòíûõ ïðîöåäóð.
Çàêàëèâàíèå – ñèñòåìà ìåðîïðèÿòèé, íàïðàâëåííûõ íà ïîâûøåíèå óñòîé÷èâîñòè îðãàíèçìà ê ðàçëè÷íûì âîçäåéñòâèÿì îêðóæàþùåé ñðåäû: õîëîäà, òåïëà, ñîëíå÷íîé ðàäèàöèè, êîëåáàíèé âåëè÷èíû àòìîñôåðíîãî äàâëåíèÿ è äðóãèõ.
Îñíîâíûìè ãèãèåíè÷åñêèìè ïðèíöèïàìè çàêàëèâàíèÿ ÿâëÿþòñÿ:
ñèñòåìàòè÷íîñòü, ïîñòåïåííîñòü, ó÷åò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé,
ðàçíîîáðàçèå ñðåäñòâ, ñî÷åòàíèå îáùèõ (âîçäåéñòâóþùèõ íà âåñü îðãàíèçì) è ìåñòíûõ ïðîöåäóð, ñàìîêîíòðîëü. Ýòî îòíîñèòñÿ è ê çàêàëèâàíèþ âîçäóõîì, ñîëíöåì è âîäîé.
Ñèñòåìàòè÷åñêîå çàêàëèâàíèå ðåêîìåíäóåòñÿ íà÷àòü ñ âîçäóøíûõ âàíí. Âåñüìà ïîëåçíû ïðîãóëêè è çàíÿòèÿ ñïîðòîì íà îòêðûòîì âîçäóõå, ñîí ïðè îòêðûòîé ôîðòî÷êå, äîçèðîâàííîå íàõîæäåíèå â îáíàæ¸ííîì âèäå.  ïîñëåäíåì öåëåñîîáðàçíî íà÷àòü ñ âîçäóøíûõ âàíí ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 10-20 ìèí ïðè òåìïåðàòóðå âîçäóõà 15…20î Ñ.  äàëüíåéøåì äëèòåëüíîñòü ñåàíñîâ çàêàëèâàíèÿ âîçäóõîì óâåëè÷èâàòü åæåäíåâíî íà 5-10ìèí.
Ïðè çàêàëèâàíèè âîçäóõîì íå äîïóñêàòü îçíîáà. Ïðè ïåðâûõ ïðèçíàêàõ ïåðåîõëàæäåíèÿ âûïîëíèòü ýíåðãè÷íûå äâèæåíèÿ.
Áîëåå ýôôåêòèâíû è ëåã÷å ðåãóëÿðíûå âàííûå ïðîöåäóðû. Íà÷èíàþò ïðè òåìïåðàòóðå âîäû 30…34î Ñ â ïîìåùåíèè, ãäå òåìïåðàòóðà âîçäóõà 17…20î Ñ ÷åðåç êàæäûå 3-4 ðàçà òåìïåðàòóðó âîäû ñíèæàþò íà 1î Ñ è çà 1,5-2 ìåñÿöà äîâîäÿò äî 16…20î Ñ è íèæå. Âàæíî, ÷òî, ÷åì õîëîäíåå âîäà, òåì ìåíüøå äîëæíî áûòü âðåìÿ ïðîöåäóðû.
Ïðè îáùåì çàêàëèâàíèè âîäîé ðåêîìåíäóåòñÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü ïðîöåäóð ïî íàðàñòàþùåé: îáòèðàíèå, îáëèâàíèå, äóø, êóïàíèå.
Îáòèðàíèå – íà÷àëüíûé ýòàï çàêàëèâàíèÿ.  òå÷åíèå 10-15 äíåé îáòèðàþò òåëî ìîêðûì ïîëîòåíöåì èëè ãóáêîé. Ñíà÷àëà îáòèðàþòñÿ ïî ïîÿñ, çàòåì âñ¸ òåëî îáòèðàþò â äâà ïðè¸ìà: îáòåðåâ ïðîõëàäíîé âîäîé òåëî, ãðóäü ðóêè è ñïèíó, âûòèðàþò íàñóõî, ïîñëå ÷åãî îáòèðàþò íîãè. Äëèòåëüíîñòü ïðîöåäóðû 3-4ìèí.
Îáëèâàíèå – âûïîëíÿåòñÿ ïðè ïîìîùè òàçèêà ñ âîäîé èëè øëàíãà â òîì æå ïîðÿäêå, ÷òî è îáòèðàíèå. Ïîñëå îáëèâàíèÿ òåëî èíòåíñèâíî ðàñòèðàþò ïîëîòåíöåì. Äëèòåëüíîñòü ïðîöåäóðû 3-4ìèí.
Êóïàíèå – íàèëó÷øèé ñïîñîá çàêàëèâàíèÿ. Íà÷èíàòü ìîæíî ïðè òåìïåðàòóðå âîäû 18…20î Ñ. Çàâåðøàþò êóïàíèå, êàê ïðàâèëî, â àâãóñòå-ñåíòÿáðå ïðè òåìïåðàòóðå âîäû 11…13î Ñ. Êóïàòüñÿ ëó÷øå â óòðåííèå è âå÷åðíèå ÷àñû.
Î÷åíü ïîëåçíî ïåðåä ñíîì îáëèâàòü ñòîïû ãîðÿ÷åé âîäîé, òåìïåðàòóðó êîòîðîé ïîñòåïåííî äîâîäÿò ñ 26…28î Ñ äî 12…15î Ñ.
Ïðàâèëà îðãàíèçàöèè è ãèãèåíû ñàìîñòîÿòåëüíûõ çàíÿòèé ôèçè÷åñêîé êóëüòóðîé âêëþ÷àþò â ñåáÿ, ïðåæäå âñåãî, çäîðîâûé îáðàç æèçíè, ðàöèîíàëüíûé ðåæèì äíÿ, ñîáëþäåíèå ëè÷íîé ãèãèåíû, ìåðû ïðîôèëàêòèêè ñïîðòèâíîãî òðàâìàòèçìà è çàêàëèâàíèÿ. Êðîìå òîãî, íåîáõîäèìî ïîääåðæèâàòü õîðîøåå ñàíèòàðíîå ñîñòîÿíèå ìåñò çàíÿòèé, ñïîðòèâíîé îäåæäû è îáóâè, à òàêæå çíàòü îñíîâíîé õàðàêòåð âîçäåéñòâèÿ ïðèìåíÿåìûõ óïðàæíåíèé íà îðãàíèçì ÷åëîâåêà. Ðåêîìåíäóåòñÿ òàêæå óìåòü ïîëüçîâàòüñÿ íåêîòîðûìè âîññòàíàâëèâàþùèìè ñðåäñòâàìè, òàêèìè, êàê ïàðíàÿ áàíÿ è ìàññàæ èëè ñàìîìàññàæ.
Ïðè÷èíàìè çàáîëåâàíèé è òðàâìàòèçìà, ñâÿçàííûõ ñ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, ÿâëÿþòñÿ íàðóøåíèÿ èõ ãèãèåíè÷åñêîãî îáåñïå÷åíèÿ, íåðàöèîíàëüíàÿ ìåòîäèêà è îðãàíèçàöèÿ çàíÿòèé, íåïîëíîöåííîå ìàòåðèàëüíî-òåõíè÷åñêîå îáåñïå÷åíèå è íåóäîâëåòâîðèòåëüíîå ñîñòîÿíèå çäîðîâüÿ çàíèìàþùèõñÿ. Ïðîôèëàêòèêà îòðèöàòåëüíûõ ÿâëåíèé òðåáóåò âûïîëíåíèÿ ðÿäà óñëîâèé. Íàïðèìåð, çàíèìàòüñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè æåëàòåëüíî â îäíî è òî æå âðåìÿ ñóòîê, íå ðàíåå, ÷åì ÷åðåç 1,5-2 ÷àñà ïîñëå åäû (íî íå íàòîùàê), â ñîîòâåòñòâóþùåé ñïîðòèâíîé ôîðìå. Íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü ïîñòåïåííîñòü â ðàçó÷èâàíèè íîâûõ ñëîæíûõ óïðàæíåíèé è â óâåëè÷åíèè èõ êîëè÷åñòâà. Îáóâü, îäåæäà è ñïîðòèâíûé èíâåíòàðü äîëæíû ñîîòâåòñòâîâàòü âîçìîæíîñòÿì è âîçðàñòó çàíèìàþùèõñÿ, à òàêæå ïîãîäíûì óñëîâèÿì. Íåäîïóñòèìû çàíÿòèÿ â ïåðèîä áîëåçíè, â ñîñòîÿíèè çíà÷èòåëüíîãî óòîìëåíèÿ èëè íåäîìîãàíèÿ, îñîáåííî äåâóøêàì è æåíùèíàì. Î÷åíü âàæíî ñîáëþäàòü ïðàâèëà ëè÷íîé ãèãèåíû, îñîáåííî ÷èñòîòó òåëà.
Ïèòàíèå ñòðîèòñÿ ñ ó÷åòîì ñïåöèôèêè âèäà ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé è èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé çàíèìàþùèõñÿ.
Ïèùà äîëæíà ñîäåðæàòü íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî îñíîâíûõ âåùåñòâ â
ñáàëàíñèðîâàííîì âèäå â ñîîòâåòñòâèè ñ ðåêîìåíäóåìûìè íîðìàìè. Ðàöèîí äîëæåí áûòü ìàêñèìàëüíî ðàçíîîáðàçíûì è âêëþ÷àòü íàèáîëåå áèîëîãè÷åñêè öåííûå ïðîäóêòû æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, îòëè÷àþùèåñÿ õîðîøåé óñâîÿåìîñòüþ, äîáðîêà÷åñòâåííîñòüþ è áåçâðåäíîñòüþ.  ñóòî÷íîì ðåæèìå ñëåäóåò óñòàíîâèòü è ñòðîãî ïðèäåðæèâàòüñÿ îïðåäåëåííîãî âðåìåíè äëÿ ïðèåìà ïèùè, ÷òî ñïîñîáñòâóåò åå ëó÷øåìó ïåðåâàðèâàíèþ è óñâîåíèþ.
Ïðèíèìàòü ïèùó ñëåäóåò çà 2–2,5 ÷ äî òðåíèðîâêè è ñïóñòÿ 30–40 ìèí ïîñëå åå îêîí÷àíèÿ. Óæèíàòü íóæíî íå ïîçäíåå, ÷åì çà 2 ÷ äî ñíà. Îáèëüíûé óæèí èëè óæèí íåïîñðåäñòâåííî ïåðåä ñíîì ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ óñâîÿåìîñòè ïèùè, âëå÷åò çà ñîáîé ïëîõîé ñîí è ïîíèæåíèå óìñòâåííîé èëè ôèçè÷åñêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè íà ñëåäóþùèé äåíü.
Ïèòüåâîé ðåæèì
 ñëó÷àÿõ äàæå ÷àñòè÷íîãî îáåäíåíèÿ îðãàíèçìà âîäîé, ìîãóò âîçíèêàòü òÿæåëûå ðàññòðîéñòâà â åãî äåÿòåëüíîñòè. Îäíàêî èçáûòî÷íîå ïîòðåáëåíèå âîäû òàêæå ïðèíîñèò âðåä îðãàíèçìó.
Ñóòî÷íàÿ ïîòðåáíîñòü ÷åëîâåêà â âîäå — 2,5 ë, ó ðàáîòíèêîâ ôèçè÷åñêîãî òðóäà è ó ñïîðòñìåíîâ îíà óâåëè÷èâàåòñÿ äî 3 ë è áîëåå.  æàðêîå âðåìÿ ãîäà, à òàêæå âî âðåìÿ è ïîñëå çàíÿòèé ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, êîãäà óñèëèâàåòñÿ ïîòîîòäåëåíèå, ïîòðåáíîñòü îðãàíèçìà â âîäå íåñêîëüêî óâåëè÷èâàåòñÿ, èíîãäà ïîÿâëÿåòñÿ æàæäà.  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî âîçäåðæèâàòüñÿ îò ÷àñòîãî è îáèëüíîãî ïèòüÿ, òîãäà îùóùåíèå æàæäû áóäåò ïîÿâëÿòüñÿ ðåæå, îäíàêî ïðè ýòîì ñëåäóåò ïîëíîñòüþ âîñïîëíÿòü ïîòåðþ âîäû.
Íàäî ó÷èòûâàòü, ÷òî âîäà, âûïèòàÿ ñðàçó, íå óìåíüøàåò æàæäó, òàê êàê åå âñàñûâàíèå è ïîñòóïëåíèå â êðîâü è òêàíè îðãàíèçìà ïðîèñõîäèò â òå÷åíèå 10–15 ìèí. Ïîýòîìó, óòîëÿÿ æàæäó, ðåêîìåíäóåòñÿ ñíà÷àëà ïðîïîëîñêàòü ïîëîñòü ðòà è ãîðëî, à çàòåì âûïèâàòü ïî íåñêîëüêó ãëîòêîâ âîäû 15–20 ìèí.
Ëó÷øèì íàïèòêîì, óòîëÿþùèì æàæäó, ÿâëÿåòñÿ ÷àé, îñîáåííî çåëåíûé, êîòîðûé ìîæíî ïèòü óìåðåííî ãîðÿ÷èì èëè â îñòóæåííîì âèäå. Õîðîøî óòîëÿþò æàæäó òàêæå õëåáíûé êâàñ, ãàçèðîâàííàÿ è ìèíåðàëüíàÿ âîäà, òîìàòíûé ñîê, íàñòîé øèïîâíèêà, ôðóêòîâûå è îâîùíûå îòâàðû. Âûñîêèìè æàæäîóòîëÿþùèìè ñâîéñòâàìè îáëàäàþò ìîëîêî è ìîëî÷íîêèñëûå ïðîäóêòû (êåôèð, ïðîñòîêâàøà), îíè ñîäåðæàò ìíîãî íåîáõîäèìûõ ÷åëîâåêó ìèíåðàëüíûõ ñîëåé è âèòàìèíîâ.
Ãèãèåíà òåëà ñïîñîáñòâóåò íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, óëó÷øåíèþ îáìåíà âåùåñòâ, êðîâîîáðàùåíèÿ, ïèùåâàðåíèÿ, äûõàíèÿ, ðàçâèòèþ ôèçè÷åñêèõ è óìñòâåííûõ ñïîñîáíîñòåé ÷åëîâåêà. Îò ñîñòîÿíèÿ êîæíîãî ïîêðîâà çàâèñèò çäîðîâüå ÷åëîâåêà, åãî ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñîïðîòèâëÿåìîñòü ðàçëè÷íûì çàáîëåâàíèÿì.
Êîæà ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñëîæíûé è âàæíûé îðãàí ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà, âûïîëíÿþùèé ìíîãèå ôóíêöèè: îíà çàùèùàåò âíóòðåííþþ ñðåäó îðãàíèçìà, âûäåëÿåò èç îðãàíèçìà ïðîäóêòû îáìåíà âåùåñòâ, îñóùåñòâëÿåò òåïëîðåãóëÿöèþ.
 êîæå íàõîäèòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî íåðâíûõ îêîí÷àíèé, è ïîýòîìó îíà îáåñïå÷èâàåò ïîñòîÿííóþ èíôîðìàöèþ îðãàíèçìà îáî âñåõ äåéñòâóþùèõ íà òåëî ðàçäðàæèòåëÿõ. Çàãðÿçíåííîñòü êîæè, êîæíûå çàáîëåâàíèÿ îñëàáëÿþò åå äåÿòåëüíîñòü, ÷òî îòðèöàòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñîñòîÿíèè çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà.
Îñíîâà óõîäà çà êîæåé — ðåãóëÿðíîå ìûòüå òåëà ãîðÿ÷åé âîäîé ñ ìûëîì è ìî÷àëêîé. Ïðè ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèÿõ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè îíî äîëæíî ïðîâîäèòüñÿ íå ðåæå îäíîãî ðàçà â 4–5 äíåé, à òàêæå ïîñëå êàæäîé èíòåíñèâíîé ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêè, ïîä äóøåì, â âàííå èëè áàíå. Ìåíÿòü íàòåëüíîå áåëüå ïîñëå ýòîãî îáÿçàòåëüíî.
Èòàê, æèçíü ÷åëîâåêà çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ îðãàíèçìà è ìàñøòàáîâ èñïîëüçîâàíèÿ åãî ïñèõîôèçèîëîãè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà. Âñå ñòîðîíû ÷åëîâå÷åñêîé æèçíè â øèðîêîì äèàïàçîíå ñîöèàëüíîãî áûòèÿ – ïðîèçâîäñòâåííî-òðóäîâîì, ñîöèàëüíî-ýêîíîìè÷åñêîì, ïîëèòè÷åñêîì, ñåìåéíî-áûòîâîì, äóõîâíîì, îçäîðîâèòåëüíîì, ó÷åáíîì – â êîíå÷íîì ñ÷åòå îïðåäåëÿþòñÿ óðîâíåì çäîðîâüÿ.
Âñåñòîðîííåå ðàçâèòèå ôèçè÷åñêèõ ñïîñîáíîñòåé ëþäåé ñ ïîìîùüþ îðãàíèçîâàííîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè (ôèçè÷åñêîé òðåíèðîâêè) ïîìîãàåò ñîñðåäîòî÷èòü âñå âíóòðåííèå ðåñóðñû îðãàíèçìà íà äîñòèæåíèè ïîñòàâëåííîé öåëè, ïîâûøàåò ðàáîòîñïîñîáíîñòü, óêðåïëÿåò çäîðîâüå.
Ðåêîìåíäóåòñÿ çàíÿòèÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè âñåãäà ïðîâîäèòü íà îòêðûòîì âîçäóõå, ïîëíîñòüþ èñïîëüçîâàòü ôàêòîðû çàêàëèâàíèÿ – ñîëíöå, ñâåæèé âîçäóõ.
Òûñÿ÷è ëåò ÷åëîâå÷åñòâî èñêàëî ÷óäåñíûé ýëèêñèð æèçíè, îòïðàâëÿÿ ñêàçî÷íûõ ãåðîåâ â äàëåêèå ïóòåøåñòâèÿ çà òðèäåâÿòü çåìåëü. À îí îêàçàëñÿ ãîðàçäî áëèæå – ýòî ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà, äàþùàÿ ëþäÿì çäîðîâüå, ðàäîñòü, îùóùåíèå ïîëíîòû æèçíè. Ñîâðåìåííûé ñïåöèàëèñò äîëæåí áûòü çàêàëåííûì, ôèçè÷åñêè êóëüòóðíûì ÷åëîâåêîì. Ñòðîèòü ñåáÿ, ñâîå çäîðîâüå ïî æåñòêîìó ãðàôèêó òðóäíî. Íî åñëè ýòî óäàåòñÿ, òî óäàåòñÿ è âñå îñòàëüíîå.
Ñïèñîê ëèòåðàòóðû
Â.È. Èëüèíè÷ «Ôèçè÷åñêàÿ êóëüòóðà ñòóäåíòà»
Èçä. «Ãàðäàðèêè» Ìîñêâà 2000ãîä.
Å.Ã. Ìèëüíåð «Ôîðìóëà æèçíè»
Èçä. «Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò» Ìîñêâà 1991ãîä.
Ñ.Í. Ïîïîâ «Ëå÷åáíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôèçêóëüòóðà»
Èçä. «Ôèçêóëüòóðà è ñïîðò» Ìîñêâà 1978 ãîä.
Ðàçìåùåíî íà Allbest.ru
…
Источник