Зависит ли кожа лица от питания
На календаре весна! И, пускай, Хавер (или как его там?) серьезно подпортил нам весеннее настроение, солнечные дни не за горами. А пока за окном пасмурно, потратим время на тщательную подготовку к долгожданному солнечному теплу. Душа просит перемен: хочется изменить прическу, поэкспериментировать с макияжем, обновить гардероб. Но никакие наряды не украсят, если состояние кожи оставляет желать лучшего. Как наша внешность зависит от питания? Об этом мы побеседовали с кандидатом медицинских наук доцентом врачом-косметологом высшей категории «Клинического центра пластической хирургии и медицинской косметологии» Ириной ЕВСЕЕНКО.
– Правда ли, что состояние кожи напрямую зависит от питания?
– Безусловно. Выражение «Мы то, что мы едим» выверено временем. Есть исследования, которые подтверждают это. Так что если мы хотим хорошо выглядеть, то начинать должны с основ, то есть с питания. Никакой уход за кожей не будет иметь результата, если мы неправильно едим.
– Какие продукты вредят внешности? Например, провоцируют высыпания?
– Если человек склонен к аллергическим реакциям на какие-либо продукты, то их употребление, конечно же, будет сопровождаться высыпаниями, зудом, но это вопрос больше медицинского характера.
Если же говорить о продуктах, которые не принесут нашему здоровью и внешности пользы, то, в первую очередь, это касается пищи, которая содержит большое количество искусственных добавок, загустителей, консервантов, стабилизаторов, ароматизаторов, усилителей вкуса. Нужно помнить: чем более натуральные продукты мы едим, тем лучше наше здоровье, тем лучше состояние нашей кожи.
– Правда ли, что избыток сахара негативно сказывается на внешнем виде?
– Правда. Уже доказано, что избыток сахара в рационе ускоряет старение кожи. Механизм этот известен под названием «гликация коллагена»: молекулы сахара, связываясь с коллагеном, лишают его эластичности – он становится твердым, что отрицательно сказывается на внешнем виде кожи, поскольку коллаген является основным белком, придающим нашей коже упругость и эластичность. Конечно, процесс этот длительный и не происходит в короткий промежуток времени.
Плохо отражается на внешности не только избыток сладкого. Злоупотребление копченостями, пряностями, слишком соленой и острой пищей также не добавит вам привлекательности.
Можно обратить внимание и на то, что употребление слишком горячей пищи и напитков способствует появлению на крыльях носа и щеках капиллярной сеточки.
– А шоколад действительно вреден для кожи?
– На самом деле шоколад является потенциально высокоаллергенным продуктом. Однако если аллергической реакции нет, то употребление шоколада не только не вредит, но и полезно. Но нужно знать меру: наиболее полезен горький шоколад. Буквально 1–2 кусочка в день.
Но! С другой стороны, практика показывает, что молодые люди, страдающие угревыми высыпаниями, и любители в большом количестве есть шоколад, сами отмечают на консультациях: как только начинают употреблять много шоколада, высыпания усиливаются. Так что с одной стороны это миф, а с другой – наблюдения самих пациентов.
– Какие же продукты наиболее полезны для внешности?
– Продукты, богатые клетчаткой, минералами, витаминами. Например, к этой категории можно отнести продукты, содержащие витамин А. Он способствует процессам ороговения, улучшая внешний вид кожи. При недостатке этого витамина кожа становится сухой, начинает шелушиться. Продукты, богатые витамином С, помогают поддерживать ее упругость, поскольку аскорбиновая кислота в числе прочих своих биологических эффектов отвечает за синтез коллагена.
– Существует ли диета для проблемной кожи?
– Да. Это так называемые гипоаллергенные диеты, которые предполагают исключение жареной, соленой, острой и копченой пищи.
– Какое питание можно рекомендовать при слишком жирной или слишком сухой коже?
– При жирной коже следует ограничить острую пищу: специи, пряности, приправы, а также сладости и продукты, содержащие тугоплавкие жиры.
Сухость кожи проявляется шелушением, повышенной чувствительностью, склонностью к раздражению. В таких случаях рекомендовано включение в рацион продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, жирные сорта рыбы.
Обезвоженная кожа выглядит дряблой, ее тонус снижен, появляются мелкие морщинки. Для профилактики обезвоживание необходимо соблюдать питьевой режим: в среднем выпивать 2 л чистой воды в сутки.
– Как недоедание может отразиться на внешнем виде?
– Когда человек недостаточно питается, его организм недополучает многих важных веществ и микроэлементов. Например, недостаток железа и витамина С способствуют развитию анемии, что внешне может проявляться бледностью кожи и темными кругами под глазами. Недостаток белка лишает организм аминокислот – строительного материала для коллагена и эластина, что, в свою очередь, уменьшает эластичность: кожа становится дряблой, подверженной преждевременному старению. Поэтому люди, принципиально не употребляющие животную пищу, должны компенсировать поступление белка в организм, используя в питании сою и другие бобовые культуры.
Кроме того, безусловно, не на пользу и переедание. Увеличение веса в целом отрицательно сказывается на внешнем виде и приводит к ряду заболеваний.
– Есть ли продукты, полезные для укрепления волос и ногтей?
– Конечно! В первую очередь, те, что содержат цинк и кальций. Кальций лучше всего получать из сыров и творога, а цинк – из бобов, сои, зелени, морепродуктов, морской рыбы, тыквенных семечек.
Всем известно, что продукты питания – это просто кладезь ингредиентов для косметических масок! А что же наиболее полезно?
Для отбеливания кожи испокон веков применялась петрушка: из кашицы можно делать маски, а соком протирать лицо. Благодаря содержанию фруктовых кислот отлично отбеливают кожу также маски из ягод и фруктов.
Тонизирующим и освежающим эффектом обладают огурцы и лимонный сок.
Снять раздражение кожи помогут овсяные хлопья.
Для жирной кожи рекомендуется маска из взбитого белка с добавлением нескольких капель лимонного сока.
При повышенной сухости кожи полезно оливковое масло, предварительно стерилизованное на водяной бане в течение 40 минут и остуженное до комнатной темпетратуры. Его можно использовать как для очищения кожи, так и вместо крема. При этом обязательно удалять остатки масла салфеткой.
Для борьбы с повышенной сухостью волос можно порекомендовать маску из двух взбитых желтков, которые наносят на волосы на 15–20 минут, а затем смывают теплой водой. Важно тщательно отделить желток от белка: попавший в волосы белок трудно вымывается!
Жирные волосы можно посоветовать ополаскивать отваром крапивы.
Для укрепления ногтей рекомендуются ванночки с морской солью. Столовую ложку соли растворяют в стакане теплой воды и опускают ногти на 20 минут. Процедуру целесообразно проводить в течение месяца через день.
Источник
Доказано, что неправильное питание ухудшает не только пропорции фигуры, но и качество кожи. Мы предлагаем внедрить в ваш рацион и систему питания несколько изменений, которые быстро дадут результаты.
Если вы начинаете заниматься похудением и делаете это правильно, то в качестве бонуса получаете красивую и упругую кожу, которая будет светиться здоровьем изнутри.
Зелень и овощи идеально подходят для улучшения кожи: тут и витамины, и антиоксиданты, и магний, и калий, и клетчатка
Какие продукты портят кожу и здоровье?
Давайте опираться не на конкретные блюда, а на их составляющие, которые и влияют на качество кожного покрова.
Сахар
Большое количество рафинированного сахара подавляет иммунную систему и может спровоцировать кожные заболевания. А еще коллаген и эластин, которые обеспечивают молодость и тургор, «боятся» сахара в любой форме: глюкозы, фруктозы, сахарозы. Чем больше вы едите сладкого, тем меньше нужных веществ вырабатывает кожа.
Также сахар связывает витамины группы В, которые отвечают за восстановление клеток и пищеварение, поэтому у сладкоежек бывают проблемы с желудком и появлением акне.
Что делать? Употреблять не больше нормы сахара (30–45 г в день) для взрослого человека, отказаться от сладких газировок и ежедневного употребления кондитерских изделий.
Не можете жить без сладкого? Выбирайте качественные сахарозаменители или переходите на ягоды и фрукты. Например, в десертах практически всех линеек Grow Food используют не рафинированный сахар, а натуральные подсластители и проверенные сахарозаменители (Fitparad 7). Минимум калорий, а вкус блинов или торта – такой же, как в детстве.
Соль
Все знают, что соленые продукты вызывают отеки, которые растягивают кожу и провоцируют угревую сыпь. Кроме того, некоторые медики утверждают, что йодированная соль и большое количество продуктов с йодом также могут привести к появлению угрей.
Употребление соли нужно снижать практически каждому россиянину. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не добавлять больше 5 г соли в свой рацион (1 чайная ложка), но по статистике мы съедаем около 20 г в день – с учетом полуфабрикатов и готовых блюд из магазина.
Что делать? Отказаться от продуктов из кулинарии супермаркетов и продуктов мясной переработки (колбаса, копчености, рулеты, паштеты). Не подсаливать блюда при готовке. Не верите, что это может быть вкусно? Попробуйте блюда, которые готовят в Grow Food; они почти без соли, но вы этого не заметите из-за правильного подбора специй.
Животный жир и трансжиры
Большое содержание в продуктах трансжиров и насыщенных жиров провоцирует выработку кожного жира, который напрямую связан с появлением воспалений и угрей из-за забитых пор. Кроме того, если у вас плохая наследственность, жиры спровоцируют изменения в гормональной системе, что тоже отразится на коже.
Много насыщенных жиров содержится в мясе и молочных продуктах. Трансжиры в большом количестве есть в фастфуде, полуфабрикатах, соусах, выпечке и снеках.
Популярные в интернете диеты «без грамма жира» тоже быстро испортят кожу. Она станет сухой, обезвоженной, начнет шелушиться и быстро покроется морщинками.
Что делать? Добавлять в рацион ненасыщенные жиры (оливковое масло, рыбу, авокадо); оставлять в меню нежирное мясо (индейку, курицу, говядину) и молочные продукты с небольшим процентом жиров.
Ненасыщенные жиры легко усваиваются и плохо переходят в жир на теле, отличный выбор для худеющих и занимающихся своим здоровьем
Простые углеводы
Они есть в целой группе продуктов – белый хлеб, торты и сладости, макароны, картофель, сахар, газировка, мед, варенье, сироп и другие.
Как и сахар, эти продукты вызывают всплеск инсулина, меняют обмен веществ и «ломают» гормональную систему. Простые углеводы влияют и на состояние коллагеновых волокон, угнетая их выработку и провоцируя обезвоживание. Кожа обвисает, становится сероватой, покрывается микротрещинами и воспалениями. Изменение гормональной системы повлечет за собой медикаментозное лечение, которое не лучшим образом отразится на коже.
Простые углеводы участвуют и в процессе гликации. Свободные сахара связываются молекулами протеина, поскольку организму они в таком количестве не нужны. Получается вязкая субстанция, которая обволакивает сосуды, находящиеся в верхнем слое кожи. К ним перестает поступать нужное количество кислорода и питательных веществ. Кожа быстро приобретает желтоватый оттенок, ускоряется процесс старения и появления морщин. Наиболее интенсивно гликация начинает проходить после 35 лет. Остановить ее можно, если отказаться от рафинированного сахара и простых углеводов.
Что делать? Постараться отказаться от простых углеводов, которые не несут в себе пользы, плохо насыщают и ухудшают качество кожи, не говоря уже об увеличении веса. Перейдите на сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты, орехи, ягоды, зерновой хлеб с низким ГИ).
Это работающие и проверенные медиками советы, но новичков они пугают, потому что кажутся слишком сложными. Если не понимаете, как заменить все вредные продукты на полезные и вкусные, воспользуетесь сначала доставкой здоровой еды. Вы поймете, как и что можно готовить, увидите первые результаты и получите приятную мотивацию.
Источник
В систематическом обзоре по дермато-эндокринологии о взаимосвязи диеты и акне центра исследования кожи Johnson & Johnson, выпущенном 1 сентября 2009 года, установили влияние витаминов и минералов на состояние дермы. Каждый микронутриент выполняет свою функцию.
Витамин А
Играет важную роль в здоровье кожи. Его дефицит снижает зрительную адаптацию к темноте, но также резко влияет на биологию кожи, поскольку сухая кожа, сухие волосы и слабые ногти — первые симптомы дефицита витамина А.
Острая потребность в этом витамине часто встречается у вегетарианцев, что очень просто определяется визуально: бледная кожа, красные высыпания на груди, локтях и коленях.
Употребляя до 10 г сливочного масла в день или витамин А в виде биологически активной добавки, ты сведешь дефицит на нет. Помни, что большие дозировки также вредны для здоровья.
Витамин D
В нашем организме существует две его формы. До 90% витамина D3 (холекальциферола) образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей, 10–20% витамина D2 (эргокальциферола) и частично холекальциферола поступают в организм человека с животной и растительной пищей.
Витамин D жирорастворимый, поэтому накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. При дефиците снижается иммунитет, кожа становится тусклой и склонной к акне.
Суточная норма употребления витамина D составляет 400–2000 МЕ в зависимости от возраста и физиологической потребности. Обязательно сдай анализ на наличие дефицита и принимай в зависимости от потребности организма.
Витамин Е
Сокращает признаки старения, стимулирует восстановление клеток после воздействия ультрафиолета, особенно в сочетании с витамином С. Средства, имеющие в своем составе витамин Е, осветляют пигментные пятна, выравнивают цвет лица и делают менее заметными растяжки и рубцы. Он стимулирует выработку коллагена и сокращает количество морщин. Витамин Е способен удерживать влагу в верхних слоях кожи, что очень поможет обладательницам сухой кожи.
Коллаген
От его количества в коже зависит, как долго лицо сохраняет четкие контуры и подтянутый вид. Коллаген — один из основных компонентов соединительной ткани, представляет собой набор из 19 аминокислот, присутствует в организме человека, животных и рыб. В коже коллаген вырабатывается в дермальном слое и составляет 70% от общего числа белковой массы. С возрастом он вырабатывается менее активно, и кожа теряет тонус. Чтобы поддержать тургор кожи, нужно обеспечить организм необходимым количеством незаменимых аминокислот из белковых продуктов или принимать коллаген в дозировке 10 г в сутки, разбив на две равные части для лучшего усвоения.
Селен
Предотвращает рак кожи и борется с появлением свободных радикалов. А также участвует в усвоении йода и регулирует деятельность щитовидной железы, качественная работа которой тоже влияет на кожу.
Медь и цинк
В сочетании с витамином С помогают выработке эластина, он обеспечивает эластичность кожи. Цинк помогает при лечении угревой сыпи, его дефицит приводит к образованию акне.
Подытожив, еще раз скажу, что дерматологические проблемы решаются изнутри и снаружи. Сияние и тонус коже дают качественный уход и рациональное питание, исключение рафинированных продуктов и отказ от вредных привычек, поддержание водного баланса и качественный сон. Прислушивайся к своему организму и будь здорова и красива!
Источник
Мы то, что мы едим. Но насколько питание влияет на состояние кожи? Почему картофель фри вызывает морщины, что полезного содержится в красном вине и почему для красоты так важны жиры, рассказала диетолог Алла Манайкина.
Алла Манайкина,
врач, диетолог,
автор блога о питании
Трансжиры вредны, молочные продукты — нет
— Как связаны наше питание и молодость кожи? Насколько это важный фактор в сравнении с влиянием на кожу образа жизни, экологии и вредных привычек?
— На наш внешний вид и состояние кожи влияет много факторов. Это и генетика, и образ жизни, и режим сна и его количество, и экология, и питание. И как раз питание играет здесь одну из ключевых ролей.
В рационе должно быть много необработанных продуктов: сырых овощей, зелени, фруктов, круп, орехов.
Продукты с минимальной обработкой содержат максимальное количество витаминов, минералов, аминокислот, которые нужны для красоты кожи, восстановления клеток, образования коллагена и других процессов. Так что чем больше таких продуктов в вашем меню, тем лучше.
А вот переработанная мясная продукция, кондитерские изделия, рафинированные продукты не имеют питательной ценности и достаточного количества витаминов и минералов в своем составе.
— Какие продукты однозначно вредят молодости? От чего стоит отказаться?
— Вредны продукты, в которых сочетаются простые углеводы/сахара и жиры (например, кондитерские изделия). Для кожи это пагубная комбинация. Избыток простых углеводов в принципе плохо влияет на состояние кожи, так как это одна из причин образования акне. Поэтому при угревой сыпи рекомендуется в первую очередь проанализировать свой рацион на предмет количества простых углеводов в нем.
Однозначно стоит отказаться от максимально обработанных продуктов и всего, что содержит трансжиры — то есть жиры, созданные искусственно. Это уже упомянутые сладости с кондитерским жиром, а также блюда, жаренные на высоких температурах и приготовленные во фритюре.
— Вредны ли для кожи молочные продукты?
— Тут нужно смотреть на индивидуальную реакцию. Если есть проблемы с кожей, можно провести эксперимент и отказаться от молочных продуктов. Если проблема в них, то уже через 1-2 недели состояние кожи улучшится. Кстати, чаще всего бывает реакция на сыры. Но если вы едите молочные продукты в небольшом количестве и это никак не отражается на состоянии кожи, то, конечно, можно оставить их в рационе.
Что такое AGE-продукты
— Что такое реакция гликирования и как она связана с молодостью кожи?
— Чтобы разобраться в этом вопросе, давайте подумаем: что объединяет между собой топленое молоко и вареную сгущенку, румяную корочку на хлебе, булочках, мясе и птице? В процессе приготовления этих продуктов составляющие их нутриенты взаимодействуют между собой. Особое значение для нас имеет взаимодействие сахаров и белков — так называемая реакция гликирования. Эта реакция может происходить в разных видах: как при готовке пищи, так и в нашем организме при повышении уровня глюкозы. В конце этой реакции происходит образование конечных продуктов гликирования (КПГ, они же AGE-продукты (Advanced Glycosylation End-products)) — клеточного «мусора», который засоряет клетку и перестраивает всю ее работу.
КПГ имеют большое значение в ускорении процесса старения, а также в развитии диабета, рака, болезни Альцгеймера, болезней сердца, почек.
Уровень гликотоксинов резко возрастает у людей с высокой глюкозой в крови, страдающих метаболическим синдромом или диабетом. Образование КПГ в наших клетках, как правило, связано с нарушением чувствительности к инсулину и в целом с проблемным углеводным обменом.
— Как распознать, что в еде содержатся конечные продукты гликирования?
— Распознать продукты, в которых сахар и белки уже среагировали, можно по цвету «реакции побурения». Примеры здесь: коричневое топленое молоко, ряженка, вареная сгущенка, румяная корочка на хлебе, булочках, мясе, птице. Чипсы, картофель фри, жареный бекон, гамбургеры — абсолютные рекордсмены по содержанию КПГ. Кроме того, много КПГ и в продуктах, вкус которым дает реакция карамелизации, то есть по сути нагревание сахара: кола, карамель, пиво и др.
Такая еда имеет яркий вкус и аромат, поэтому «бурых» вкусностей так и хочется.
— Как AGE-продукты влияют на кожу?
— AGE-продукты приводят ко множеству негативных эффектов, и самый заметный из них — воздействие на кожу, что проявляется в ускорении старения, образовании морщин, нарушении пигментации.
Вообще, выделяют три механизма старения кожи:
- фотостарение;
- хроностарение (возрастное);
- гликостарение (сахаростарение, отложение продуктов гликозилирования).
Главный из этих механизмов — фотостарение, затем идет гликостарение, и лишь на третьем месте — непосредственно возрастные изменения. Процесс гликации существенно не отражается на коже лет до 30-35. Однако когда он запускается вместе с процессом естественного старения, то быстро набирает обороты.
Одним из основных белков кожи, а также сухожилий, связок и костей является коллаген. Он составляет 20-30% от массы всего тела. И именно происходящие с ним изменения ответственны за появление морщин и снижение эластичности кожи.
AGE-продукты накапливаются в тканях и способствуют образованию «сшивок» между коллагеновыми волокнами. В результате кожа теряет эластичность, становится дряблой и морщинистой, больше подвергается негативному воздействию солнечных лучей. «Сшитый» коллаген нерастворим и плохо связывает воду, так что кожа становится более сухой и менее упругой. Гликация является одной из причин появления пигментных пятен, поскольку она способствует гиперактивности меланоцитов.
Результат всех этих процессов — так называемое «сахарное лицо»: кожа начинает покрываться морщинами, становится шероховатой, дряблой, выглядит уставшей. Замедляется регенерация клеток, появляются темные круги под глазами.
Замедлить эти процессы можно путем снижения уровня гликации, и очень важно начать борьбу как можно раньше. К сожалению, коллагеновые сшивки практически не поддаются косметическому воздействию, и на сегодняшний день отказ от сладкого и улучшение своего рациона питания остаются наиболее эффективными способами борьбы с AGE-продуктами.
— Как предупредить образование КПГ во время приготовления пищи?
— Есть несколько общих советов.
- Чем выше температура готовки, тем больше образуется КПГ. Снизьте температуру приготовления мяса и белков. Готовьте на пару рыбу и морепродукты, варите на медленном огне цыпленка и тушите красное мясо.
- При контакте с воздухом образуется больше КПГ, поэтому готовьте с закрытой крышкой.
- Присутствие воды замедляет реакции гликации, кроме того, испаряясь, вода не дает температуре подниматься выше 100°C.
- Конечные продукты усиленного гликозирования находятся в говядине и свинине. По сравнению с другими видами мяса, баранина имеет самые низкие уровни пищевых конечных продуктов усиленного гликозирования. Так что готовьте красное мясо максимально щадящими способами.
- Можно и нужно предварительно мариновать мясо. Маринад уменьшает количество КПГ в 2 раза. А если добавить специи-антиоксиданты, то ситуация станет еще лучше.
- Не нагревайте сахар или продукты с высоким гликемическим индексом вместе с белками. Карамелизация, поливка соусами с сахаром для корочки, панировка сухарями и другое — все эти способы многократно увеличивают количество КПГ.
Правда об антиоксидантах, жирах и кефире
— Есть ли смысл употреблять продукты, богатые антиоксидантами? Что это за продукты?
— Антиоксиданты — это группа химических веществ, способных связывать свободные радикалы, которые вызывают окислительные процессы, ускоряют процесс старения и являются причиной многих заболеваний. То есть чем больше антиоксидантов мы получаем с продуктами питания, тем выше вероятность, что организм справится со свободными радикалами.
- Антиоксидантами являются, например, биофлавоноиды, которые содержатся в красном вине и красном винограде, цитрусовых и зеленом чае.
- Также антиоксидантные свойства имеют цинк и селен.
- Витамин Е очень хорош для кожи: регенерирует, восстанавливает ее, делает ее эластичной, за что его называют витамином молодости и красоты. Много витамина Е в растительных нерафинированных маслах, проращенных зернах и злаках, зелени, зеленых овощах и орехах.
- Хороший антиоксидант — витамин А (каротины, бета-каротины). Он содержится в оранжевых, желтых, красных овощах.
- Витамин С — самый известный антиоксидант. Обладает мощным действием. Содержится не только в цитрусах, но и в гораздо большем количестве в красном перце, киви, шиповнике, черной смородине.
- Коэнзим Q, который часто входит в состав омолаживающей косметики. Защищает кожу от старения, повышает ее эластичность, тонус.
Таким образом, все основные антиоксиданты содержатся в ягодах, фруктах, зелени и овощах.
— Как на состояние кожи влияют жиры в рационе?
— В рационе должно быть преобладающее количество ненасыщенных жиров. Они являются структурным компонентом всех клеточных мембран, важны для кожи и нормального гормонального фона, который тоже является залогом красоты.
Обязательно употребляйте растительные масла, орехи, семена, авокадо, а также жирную рыбу.
Кстати, важно еще и состояние микрофлоры кишечника. Когда нарушается ее баланс, появляются высыпания на лице (как правило, на лбу). Для того чтобы кишечная микрофлора была в порядке, нужно употреблять продукты с пробиотиками: кисломолочные продукты, ферментированные продукты (например, квашеную капусту, квас).
— От чего еще зависят красота и молодость?
— Момент, не связанный с питанием, но крайне важный для кожи — режим сна. Если вы спите меньше 6-7 часов, это будет негативно сказываться на состоянии кожи, а также иммунной системе и гормональном фоне.
Чтобы во время сна корректно вырабатывался мелатонин — антиэйдж-гормон, способствующий восстановлению всего организма, — нужно:
- рано ложиться и рано вставать;
- не пользоваться гаджетами перед сном;
- употреблять еду, богатую триптофаном (он способствует синтезу мелатонина): сыр, рыбу, бобовые, творог, грибы, овес, сушеные финики, арахис, кунжут, кедровые орехи, йогурт, бананы.
Полезная ссылка Косметология в Минске Каталог специалистов
Источник